حمية PP - اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن

في الآونة الأخيرة ، يسعى المزيد والمزيد من الناس إلى اتباع أسلوب حياة صحي ونظام غذائي سليم.

هذه هي المكونات الرئيسية للشخصية الجميلة ، وحالة الجلد الجيدة ، والصحة وطول العمر.

يلعب النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن دورًا مهمًا للغاية ، حيث يتطلب التوازن والمنتجات الطبيعية ونظامًا صارمًا لتناول الطعام. إنه يحسن الرفاهية ، وعمل الجهاز المناعي للجسم ، ويساعد أيضًا في تحسين مظهر الشخص.

ما هو PPهل يساهم في إنقاص الوزن؟

PP هو نوع خاص من التغذية السليمة التي تضمن التطور والنمو الطبيعي للجسم ، والحفاظ على الوظائف الحيوية ، وتقوية صحة الإنسان.

يلعب مثل هذا النظام الغذائي دورًا مهمًا في إنقاص الوزن ويمنع حدوث العديد من الأمراض المزمنة: داء السكري ، والأورام ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، إلخ.

يتضمن نظام PP الغذائي اتباع نظام غذائي سليم وتناول الطعام. الهدف هو تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر النزرة والفيتامينات والدهون النباتية ، وكذلك التخلص من الأطعمة غير الصحية (المقلية والمدخنة والوجبات السريعة والمخبوزات والبطاطس المقلية وما إلى ذلك).

مزايا PP هي كما يلي: يخلق توازنًا بين الكمية اليومية المطلوبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والطاقة التي يتم الحصول عليها بشكل فردي من الطعام.

يتضمن النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن تجنب المكملات والدهون المتحولة والكربوهيدرات السريعة التي تزيد من الشهية وتؤدي إلى السمنة. مع نمط الحياة هذا ، لا تتراكم الدهون الزائدة في الجسم.

حمية PP مليئة بالأساطير والتكهنات. ويرجع ذلك إلى البحث العلمي المستمر في هذا المجال لتحسين النظام الغذائي اليومي. في البداية ، تم حظر الأطعمة المدعمة بالدهون المشبعة ، والآن استخدام الكربوهيدرات.

العلم لا يقف ساكنا وهو يغير النظام الغذائي باستمرار لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تظل الأساسيات دون تغيير وتهدف إلى البساطة وإمكانية الوصول والنتائج المستقرة.

مبدأ التغذية السليمة

مبادئ النظام الغذائي الجيد لفقدان الوزن هي كما يلي:

• تناول الطعام الجزئي - 5-7 مرات في اليوم بفاصل 2 ، 5-3 ساعات ؛
• لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع قليلاً ؛
• قلة الإفراط في الأكل. تذكر أن الشعور بالشبع يظهر بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام. لذا قم من على الطاولة وأنت تشعر بالإشباع قليلاً.
• يجب أن يتم تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
• عد السعرات الحرارية. حاول التحكم في كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي اليومي.
• يجب أن يتم تناول الطعام ببطء وهدوء دون مشاهدة التلفزيون أو أي مشتتات أخرى. من الضروري تحسين وظيفة الهضم والأمعاء ، وكذلك لتقليل الكمية المستهلكة.
• الاستهلاك الكافي للمياه المفلترة (1-2 لتر) والسوائل الأخرى خلال النهار. غالبًا ما يشبع الماء الجوع ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما له تأثير إيجابي على الكبد.
• رفض الدهون المشبعة والكربوهيدرات السريعة: المقلية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والسكر والمشروبات الغازية ومنتجات الألبان الدهنية ولحم الخنزير والزيوت النباتية وما إلى ذلك ، يجب محاولة استبدالها بالزبادي والعسل ولحم البقر (الدجاج) وزيت الزيتون ، إلخ.
• استخدم الطرق التالية عند الطهي: الطهي بالبخار ، والطبخ ، والسلق ، والخبز. القضاء على المقلية
• يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم والأطعمة الغنية بالبروتين في النصف الثاني.
• رفض الكحول. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، تزيد المشروبات الكحولية من الشهية بشكل كبير. ومع ذلك ، يُسمح للشركة أحيانًا بالانغماس في كأس من النبيذ الأحمر ، لأن هذا له تأثير إيجابي على الأوعية الدموية والمزاج.

سيساعدك الامتثال لجميع هذه القواعد في حالة السمنة على خسارة 10 كجم شهريًا في المنزل بمزيد من النشاط البدني. بعد كل شيء ، يعد نظام PP بديلاً عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية الضئيلة للأطعمة الصحية.

لمن هو حمية PP؟

إن اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن في المنزل هو الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لتبدو بأفضل حال وشفاء جسمك. PP مناسب للجميع دون استثناء.

من سن الثلاثين ، تترسب الدهون بشكل أكبر في جسم الإنسان. حان الوقت للبدء في التفكير في الأطعمة الصحية.

من المهم بشكل خاص الالتزام بالنظام الغذائي للنساء والرجال فوق سن الخمسين. خلال هذه السنوات ، على خلفية السمنة ، يمكن أن يتطور مرض السكري.

إن اتباع نظام غذائي صحي مهم بنفس القدر للطالب وسيساعد في منع تطور قرحة المعدة والتهاب المعدة. يشجع الشباب على تناول الطعام في المقاصف ، وتناول الأطعمة الصحية فقط وليس لفائف السعرات الحرارية العالية. يساعد PP الطالب على تحسين نشاط الدماغ وصحته ، ويشعر بالخفة والسعادة.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

الاستقرار هو المبدأ الرئيسي لـ PP. وهو يتألف من امتصاص الجسم المستمر والمعتدل للطاقة من العناصر الغذائية.

يجب أن تحاول أن تأكل فقط الأطعمة الصحيحة وفقًا لجميع المبادئ كل يوم.

من السهل اتباع هذه القاعدة لأن نظام PP الغذائي يتضمن نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الضرورية للحفاظ على صحة الجسم.

PP لفقدان الوزن ليس له قيود زمنية ، يجب أن يكون أسلوب حياتك. تتطلب التغذية السليمة سلوكًا بشريًا طبيعيًا في الطبيعة دون الإفراط في تناول الطعام. حتى لو فشلت على طاولة الأعياد ، لا تثبط عزيمتك وابدأ في اليوم التالي بوجبة الإفطار المناسبة دون الإضرار بشخصيتك.

بعد أن تصل إلى وزنك المطلوب ، استمر في تناول الطعام الصحي لأن فوائد البولي بروبيلين ضخمة. لها آثار إيجابية على النوم والمزاج والجمال وصحة الإنسان.

النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن مثالي لنظامك الغذائي. وهذا لا يعني انخفاضًا حادًا في كمية الطعام المستهلكة ، مما لا يسبب عدم الراحة وله تأثير إيجابي على الصحة بشكل عام. عندما يتبع الجسم نظامًا غذائيًا من القيود الصارمة ، فإنه يدخل في "وضع التجويع العسكري" وعندما يتوقف ، يكتسب وزنًا أكبر من ذي قبل.

يجب ألا يتوقع الأشخاص ذوو اللياقة البدنية المتوسطة نتيجة سريعة ، ستكون تدريجية ومستقرة. ستزول الجنيهات المفقودة إلى الأبد إذا لم تعد إلى عادات الأكل السيئة. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم أثناء اللياقة أن يفقدوا 10 كجم شهريًا.

غالبًا ما "يحتاج" الجسم إلى منتج ضار في حد ذاته. للبقاء على حمية PP ، استمع إلى نفسك واستبدل العلاج الذي تريده بمنتج صحي:

• تشير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والصودا إلى نقص الكالسيوم في الجسم. يمكن استبدالها بالمكسرات وبذور السمسم ومنتجات الألبان.
• المخبوزات - نقص النيتروجين ، نستبدلها بالفاصوليا والمكسرات ؛
• الحلويات - نقص الكروم وبطء الكربوهيدرات ، إضافة الفواكه والحبوب إلى النظام الغذائي ؛
• الشوكولاته ، الكاكاو - نقص المغنيسيوم ، تناول المزيد من البذور والملفوف والبطاطس والفاصوليا والمكسرات.

قائمة الأكل الصحي

تتمثل إحدى المزايا الرئيسية لهذا النظام الغذائي في عدم وجود قائمة صارمة لفقدان الوزن كل يوم. يمكنك اختيار أي خيار يناسبك أنت وعائلتك. ومع ذلك ، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الأطعمة التالية:

• التفاح والكمثرى - نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البكتين والألياف والمعادن ، فإنها ترضي بسرعة آلام الجوع وهي منخفضة السعرات الحرارية.
• سلطة خضراء؛
• الجريب فروت - حارق قوي للدهون ، يخفض الأنسولين ويقمع الجوع ؛
• الشاي الأخضر - ينظف السموم ويساعد على إنقاص الوزن ؛
• الزنجبيل هو منشط قوي لعملية التمثيل الغذائي.
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• لحوم الدواجن والأسماك سهلة الهضم ، وتحتوي على الكثير من البروتين والعناصر الدقيقة المفيدة.

تحتاج إلى إنشاء خطة وجبات متوازنة ومتنوعة ومنخفضة السعرات الحرارية لكل يوم. يجب أن تأخذ في الاعتبار احتياجاتك الفردية وقدراتك المادية وتتكون أيضًا من فئات منتجات مختلفة.

مهم!يجب ألا تتضمن خطتك أبدًا ما يلي: المايونيز والقشدة الحامضة ولبن الفاكهة والأطعمة المقلية واللحوم المدخنة والحلويات والمنتجات البيضاء والدقيق والوجبات السريعة والصودا.

الحاجات الفردية تعني: العمر والجنس والنشاط البدني والخصائص الوراثية والظروف المناخية.

لذلك ، يجب أن تحتوي قائمة النساء على سعرات حرارية أقل من الرجال. وبالنسبة للفتيات اللاتي يعشن أنماط حياة نشطة ، فهي مغذية أكثر بكثير مما ستكون عليه للنساء بعد 50 عامًا من الآن. في الواقع ، يستهلك الكائن الحي الصغير طاقة أكثر بكثير من الكائن الناضج.

في المناخ البارد ، يجب أن تحتوي القائمة على سعرات حرارية عالية جدًا مع PP لمدة شهر للحفاظ على الجسم طبيعيًا.

أمثلة على قائمة المنتجات لقائمة اليوم:

• عصيدة الحبوب الكاملة غير المصنعة (مطبوخة لأكثر من 15 دقيقة) ؛
• المكسرات (30 جم) ؛
• بيض؛
• البروتينات الحيوانية: لحم البقر والأسماك والدواجن.
• منتجات الألبان المخمرة (الجبن ، الزبادي ، الكفير ، حليب الخبز المخمر ، إلخ) ؛
• مشروب: ماء نقي (1-2 لتر) ، شاي ، مشروب فواكه ، عصير ؛
• الخضار الطازجة (300 جم على الأقل) ؛
• الفواكه (300-500 جم) ونادرًا العنب والموز ؛
• زيت الزيتون.

بعض الأطعمة المسموح بها بكميات صغيرة:

• المعكرونة - مصنوعة من دقيق القمح الكامل المحضر من "الدنت" ؛
• الشوكولاته - تحتوي على نسبة كاكاو تزيد عن 75٪ ؛
• السكر والملح
• قهوة.

عند فقدان الوزن ، يهتم الكثيرون أيضًا بما يمكنك تناوله من الحلويات. . .PP ليس رفضًا لمنتجاتك المفضلة ، ولكن استبدالها بمنتجات أكثر فائدة. فيما يلي قائمة بالمأكولات الشهية المقبولة:

• الفواكه المجففة - بفضل الألياف ، يتم شدها ولها خصائص ملين ، وتحسين أداء الجهاز الهضمي وعضلة القلب ؛
• العسل هو مصدر للفيتامينات ومصدر للجلوكوز ، ويزيد من المناعة ، ويهدئ الجهاز العصبي ، وينظف الدم.
• مارشميلو ، مارشميلو - حلوى صحية منخفضة السعرات الحرارية. بفضل محتوى البكتين ، فهو يساعد على إنقاص الوزن الزائد بشكل أسرع.
• المربى منتج غذائي ، في شكله الطبيعي يحتوي على الكثير من البكتين ، الكمية المسموح بها في اليوم هي 25 غرام ؛
• أشرطة موسلي محلية الصنع مع موسلي مضاف ، فواكه مجففة ، مكسرات ؛
• آيس كريم طبيعي منخفض السعرات الحرارية.

يعتمد النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في المنزل على التكوين الفردي للنظام الغذائي اليومي. هذا ليس سهلاً دائمًا لأنه قد يكون من الصعب حساب قيمة الطاقة للمنتجات. لهذا السبب ، نقدم لك بعض خيارات الإفطار المعدة مسبقًا مع التغذية السليمة.: :

• عجة مع الطماطم والفلفل الأحمر والأعشاب المطبوخة في طباخ أو فرن بطيء ؛
• شطيرة من الخبز المحمص والخس والسمك الأحمر المملح قليلاً ؛
• الخضار المخبوزة بالجبن
• اللبن الرائب والجبن
• فواكه وعصائر
• الشاي أو القهوة أو الهندباء ؛
• عصيدة.

يجب أن يتكون الغداء مع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن من أطباق مغذية ومتنوعة من الكربوهيدرات والبروتين. يمكن أن تشمل:

• الحساء.
• اطباق سمك؛
• لحم طري؛
• فضلات.
• خضروات؛
• مشروبات؛
• قمح.

للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، من المهم تقليل كمية الأطعمة النباتية الدهنية والدهون وكذلك الحليب النقي بسبب سوء الامتصاص في الجسم. من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي:

• جبنة قاسية؛
• جبن؛
• سمكة؛
• بيض؛
• زبادي.

ويرجع ذلك إلى تطور مرض هشاشة العظام ، والذي يبدأ في التطور لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا وأكثر.

بطاقة قائمة الأكل الصحي لمدة أسبوع

لقد طورنا خطة وجبات تقريبية لمدة أسبوع لمساعدتك على إنقاص الوزن. يتم حساب مقدار الحصص بشكل فردي من قبلك ، اعتمادًا على جنسك ونمط حياتك وعمرك وهدفك: إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتك.

يبدو النظام الغذائي التقريبي لمدة أسبوع لفقدان الوزن كما يلي:

يوم من أيام الأسبوع / وجبة	وجبة افطار	تناول الغداء	عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	عشاء	العشاء الثاني
الاثنين	شاي أخضر ، شطيرة خبز الحبوب الكاملة ، جبن و 1 ملعقة صغيرة. العسل والخضروات الطازجة.	زبادي كلاسيك.	دجاج مسلوق ، بطاطس مهروسة ، مرق ثمر الورد.	تفاحة.	بيض مسلوق ، خضروات مخبوزة بالفرن مع جبن (بروكلي و قرنبيط) ، شاي بالنعناع.	الكفير.
يوم الثلاثاء	الهندباء ، دقيق الشوفان ، سلطة الخضار.	بسكويت الشوفان + الزبادي.	شوربة هريس الخضار ، مرق اللحم مع الخضار والمياه المعدنية.	شاي الخطمي.	سمك مسلوق (أو مطهو على البخار) ، أرز ، مشروب فواكه.	تفاحة خضراء.
الأربعاء	أومليت بالخضار بالفرن أو شاي أخضر مطهو على البخار ، شوكولاتة داكنة ، برتقال.	ريازينكا.	كرات اللحم على البخار.	الإجاص.	طاجن فرن ، سلطة خضار ، عصير طازج.	زبادي.
يوم الخميس	عصيدة الحنطة السوداء على الماء شريحة من الجبن والقهوة.	فاكهة مجففة.	شوربة مرق الدجاج ، كعك السمك ، سلطة الخضار.	كومبوت مع البسكويت (النخالة).	لحم عجل مسلوق ، سلطة يونانية ، شاي أخضر بالمربى.	الكفير + دقيق الشوفان.
جمعة	كعكة الجبن في الفرن والشاي.	دايت موز + زبادي.	بطاطس مسلوقة ، سمك ، شاي.	عصيدة الدخن مع الجبن.	دواجن مشوية ، سلطة فواكه.	تفاحة.
السبت	عصيدة قمح مع لبن ، ساندويتش ، شاي اخضر.	المكسرات.	ديك رومي ، سلطة خضروات.	ريازينكا + تفاح.	صلصة الخل والسمك والكومبوت.	فاكهة مجففة.
القيامة	مكرونة بالجبن ، شاي (قهوة) بالعسل.	عصير + محمصة جبنة.	شوربة ملفوف ، بطاطس مطهوة على البخار مع فطر.	طاجن جبن قريش بالفرن.	يخنة الأرنب مع البرقوق أو الآيس كريم أو الزبادي.	الفاكهة (التفاح والكمثرى والموز).

بمرور الوقت ، سيتم إثراء قائمتك بوصفات جديدة للأسبوع. بمجرد أن تبدأ في اتباع أسلوب حياة صحي ، سوف تتذوق بسرعة وتشعر بالخفة في جسمك ولن ترغب في العودة.

نصائح مفيدة من خبراء التغذية

ينصح خبراء التغذية باتباع قاعدة واحدة مهمة عند فقدان الوزن: لا تتخلى فجأة عن نمط حياتك المعتاد. إذا كنت تأكل وجبات سريعة بالأمس فقط ، فلا يجب أن تشرب ماءً واحدًا اليوم وتلتقطه بأوراق الخس.

يعتبر التغيير الجذري في جودة الطعام المستهلك عبئًا كبيرًا على الجسم ، مما قد يؤدي إلى أضرار صحية لا يمكن إصلاحها.

يجب القيام بكل شيء تدريجيًا ، أولاً تغيير نظامك الغذائي دون تقليل كمية الوجبات المستهلكة. استمع إلى نفسك وتخلص تدريجياً من الأطعمة والوجبات الخفيفة غير الصحية.

ضع خطتك الأسبوعية الشخصية لفقدان الوزن بناءً على المبادئ المذكورة أعلاه. سيكون من الصعب أحيانًا على الطالب الالتزام بمثل هذه القائمة بسبب نمط الحياة والجوانب المادية ، لكن لا شيء مستحيل: اجعل كل وجبة خفيفة مفيدة.

انتباه! يوصي خبراء التغذية بشدة باختيار الأطعمة المناسبة في المتجر دون الوقوع في حيل المسوقين. لا تنظر إلى العبارات البراقة على الملصق ("خالي من الدهون" ، "طبيعي" ، "مكرر" ، "نحيف" ، "صديق للبيئة" ، "مزرعة") ، ولكن ادرس بعناية التركيبة المكتوبة بخط صغير رسائل للضغط. في الواقع ، مع PP ، فإن الجانب الرئيسي هو جودة المنتج.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يوصي خبراء التغذية بالاحتفاظ بمجلة. سيساعد ذلك في تحسين الانضباط الذاتي وداعًا للأوزان الزائدة بسرعة. بعد كل شيء ، يبدو للكثيرين أنهم لا يأكلون أطعمة ضارة أثناء النهار ، ولكن بعد أن يبدأوا في تسجيل كل رحلة إلى الثلاجة ، فإن كل شيء يتناسب معًا. وحتى إخفاقاتهم في مكافحة الوزن لا يمكن أن تُعزى إلى الجينات ، ونمط الحياة المستقرة ، والتمثيل الغذائي البطيء.

لكي يفقد الشخص البدين 10 كجم شهريًا في المنزل ، من الضروري إضافة النشاط البدني إلى النظام الغذائي السليم. الصالة الرياضية لها قواعدها الخاصة:

• بعد التمرين ، يمكنك تناول البروتين فقط.
• خلال الفصل ، تحتاج إلى شرب المياه المعدنية غير الغازية ومنع جفاف الجسم.
• قبل التدريب ، يُنصح بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين أو تناول وجبة غداء خفيفة في غضون 40 دقيقة.

لكي تكون حمية PP مفيدة وفعالة قدر الإمكان ، يجب أن تتوافق خطتك الغذائية اليومية مع احتياجات الجسم وفقًا للوقت من اليوم. وبالتالي:

• في وقت مبكر من الصباح حتى الساعة 10 صباحا- إنتاج هرمون يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. خلال هذه الساعات يمكنك أن تدلل نفسك بأطباق مصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة ، حيث يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة طوال اليوم.
• ساعات الصباح من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 12: 30 ظهرًا.- حان الوقت لإعادة شحن دماغك بالكربوهيدرات المعقدة والحلويات الصحية لأنها تسرع تدفق الدم إلى الجسم.
• استراحة الغداء (12. 30 مساءً - 3. 00 مساءً)- يوجد إفراز فعال لعصير المعدة. حان الوقت لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة البروتينية والألياف للحفاظ على شعور الجسم بالشبع.
• ساعات العمل اليومية (3: 00 مساءً حتى 5: 00 مساءً)- تسريع الدورة الدموية ، زيادة الضغط. لتحفيز الذروة الثانية لنشاط الجسم والدماغ ، يجب تناول وجبة خفيفة (وجبة خفيفة بعد الظهر).
• في وقت مبكر من المساء (5: 00 مساءً - 7: 00 مساءً)- وقت نشاط البنكرياس والكبد القوي. من هذا الوقت فصاعدًا ، من المفيد الامتناع عن المقلية والدهنية والمدخنة وما إلى ذلك.
• في وقت متأخر من المساء (من 7: 00 مساءً)- تباطؤ التمثيل الغذائي والدورة الدموية وتهيئة الجسم للراحة. من المستحسن أن تأكل أطعمة خفيفة ولكن غنية بالبروتين.

من أجل الحفاظ على حياة طبيعية ، من الضروري تعويض الطاقة التي يستهلكها الجسم بالمغذيات.

إذا اتبع الشخص نظامًا ثابتًا من الأكل ، فلن يشعر بالجوع ، ولكن ستظهر شهية صحية. هذا يجعلك هادئًا وأقل قلقًا ومقاومة للتوتر وأكثر كفاءة. في النهاية ، بعد فترة ، يعتاد الجسم على تجديد نفسه ، وهذا هو السبب في أنه لا يسمح بالإفراط في تناول الطعام. هذا يستقر الوزن ويتم فقدان الوزن الزائد بشكل نهائي.

ومن ثم ، فإن PP ليس نظامًا غذائيًا صارمًا ، ولكنه أسلوب حياة يعزز فقدان الوزن والتعافي. إذا كنت في حالة مزاجية للحصول على نتيجة طويلة ومستقرة دون الإضرار بصحتك ، فما عليك سوى اختيار نظام غذائي صحي. يعتمد النجاح في إنقاص الوزن فقط على تصميمك وسلوكك وقوة إرادتك ووزنك الأولي.