سوف تكتشف أي مراحل من حمية دوكان موجودة وسوف تحصل على قائمة متنوعة للأسبوع لكل مرحلة. ستخبرك هذه المقالة بكيفية العودة إلى النظام الغذائي بشكل صحيح وبدون عواقب إذا حدث الانهيار فجأة.
ميزات حمية دوكان
اخترع خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان نظامًا غذائيًا يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد بسرعة وفعالية. بفضل هذا النظام الغذائي ، تغير الناس وأصبحوا أفضل نسخة لأنفسهم على مدار العشرين عامًا الماضية. أشاد الكثير من المشاهير ووسائل الإعلام بهذا النظام الغذائي ، ولكن هل كل شيء مثالي حقًا مع هذا النظام الغذائي؟سوف تكتشف قريبا.
يلاحظ!مبدأ التغذية بسيط: تقلل من الكربوهيدرات ، تأكل الكثير من البروتين ولا تزال تأكل عجزًا في السعرات الحرارية.
بالنسبة للأشخاص الذين يفهمون أنظمة فقدان الوزن ، يتضح على الفور أن النظام الغذائي الذي يعاني من نقص في السعرات الحرارية والحد الأدنى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن اعتباره فعالاً بالتأكيد. لها أوجه تشابه مع النظام الغذائي للبروتين والكرملين ، ولكنها ليست واضحة كما قد تبدو للوهلة الأولى.
تشتهر حمية دوكان بمبادئها الخاصة:
- مدة النظام الغذائي لا تزيد عن شهرين حسب الوزن الأولي والنتيجة المرجوة.
- يُسمح فقط بالدجاج والديك الرومي منزوع الجلد والمأكولات البحرية. يحظر باقي اللحوم الدهنية. يمكنك أيضًا تناول السمك وطرق التحضير ليست محدودة - على البخار أو مسلوق أو مشوي.
- يمكن تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون فقط. والزبادي بالنكهات الطبيعية فقط.
- يحظر الملح والسكر ولكن يمكن استخدام البهارات والصلصات الطبيعية.
- في الأيام القليلة الأولى ، يجب اتباع النظام الغذائي بدقة شديدة - فقط منتجات الألبان واللحوم.ثم يمكنك تضمين الخضار والفواكه في نظامك الغذائي (باستثناء تلك التي تحتوي على النشا) بكميات غير محدودة وبأي شكل (نيء أو مطبوخ).
- ملعقة كبيرة من النخالة مرة واحدة يوميًا هي المكون الرئيسي الذي يجب تضمينه في النظام الغذائي.
- يتم اتباع النظام الغذائي بدقة على مراحل ، والتي سوف تتعلم المزيد عنها أدناه.
- ممارسة الرياضة في جميع أنحاء النظام الغذائي أمر لا بد منه أيضًا. ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط و 10 دقائق استراحة من العمل المستقر كل ساعة أو ساعتين.
- تحتاج إلى شرب لتر ونصف من الماء النظيف على الأقل يوميًاحسب الوزن والحجم. كل شخص لديه معياره الخاص ، والذي يمكن حسابه بواسطة كل من اختصاصي التغذية والآلة الحاسبة الخاصة على الإنترنت.
مراحل النظام الغذائي
تستمر كل مرحلة لفترة زمنية معينة ، اعتمادًا على وزنك الحالي. أدناه سوف تتعلم كل شيء عن كل مرحلة من مراحل فقدان الوزن في حمية دوكان.
مرحلة "الهجوم"
في المرحلة الأولى ، تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة البروتينية.المدة القصوى - 10 أيامحسب وزنك الزائد. إذا كنت تريد أن تفقد ما يصل إلى 5 كيلوغرامات ، التزم بالمرحلة الأولى لمدة يوم أو يومين فقط.
يلاحظ!إذا كنت تريد أن تفقد 10 كيلوغرامات ، فإن المدة هي 3-5 أيام. إذا كان وزنك أكثر من 10 كيلوغرامات ، يجب أن تكون مدة المرحلة 5-10 أيام.
تنظيم:
- 1 ، 5 ملاعق كبيرة من النخالة على معدة فارغة ؛
- نمط حياة نشط (30 دقيقة على الأقل من التمارين أو التسلية النشطة يوميًا) ؛
- ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
المنتجات المسموح بها:
- لحم طري؛
- دجاج وديك رومي منزوع الجلد.
- السمك بأي شكل
- مأكولات بحرية؛
- البيض (بياض البيض غير محدود ، صفار - ما يصل إلى 2 في اليوم) ؛
- حليب منزوع الدسم؛
- جبن؛
- الكفير.
- زبادي طبيعي
- الكبد (لحم البقر ، لحم العجل ، الدواجن) ؛
- الكلى ولسان العجل.
- قهوة خالية من السكر
- الشاي الأخضر
- توابل
- بديل السكر.
انتباه!الأطعمة الممنوعة: السكر ، لحم الخنزير ، لحم الضأن ، الكاتشب ، العسل ، الزبدة.
قائمة طعام الأسبوع:
يوم الاثنين
- الفطور: بيض مخفوق بالحليب والقهوة بدون سكر.
- الغداء: مرق دجاج ، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة الجبن على البخار.
- العشاء: سمك مشوي وكوب من الكفير.
يوم الثلاثاء
- الفطور: دقيق الشوفان مع نخالة بالحليب ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: صدر دجاج مسلوق ، شاي بالليمون والزنجبيل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كاسرولة ، كوب حليب.
- العشاء: كرات لحم الدواجن المخبوزة ، شاي أعشاب.
الأربعاء
- الإفطار: بيض مسلوق ، جبن قريش ، شاي أخضر.
- الغداء: فيليه دجاج مقلي على شكل قطع (متبل بالنخالة ولبن غير محلى).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن وشاي التوت.
- العشاء: عجة مع السمك وشاي البابونج.
يوم الخميس
- الإفطار: شطيرة مع خبز النخالة والجبن القريش وشرائح الدجاج والشاي بالليمون.
- الغداء: حساء السمك مع البيض والبصل وشاي الزنجبيل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن مع عصير الليمون والشاي.
- العشاء: سمك مطبوخ بالأعشاب وعصير الليمون وشاي بالنعناع.
يوم الجمعة
- الإفطار: بيض مخفوق مع جبن قريش ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: دجاج مقلي بالأعشاب ، شاي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر النخالة (بدلاً من الدقيق) ، والحليب.
- العشاء: سلطة خضار مع قطع سمك وشاي بالليمون.
يوم السبت
- الإفطار: بيض مخفوق مع لحم خنزير قليل الدسم ، قهوة.
- الغداء: لحم بقري قليل الدهن ، كفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت النخالة وشاي الزنجبيل.
- العشاء: عجة بحرية ، شاي بالليمون.
يوم الأحد
- الإفطار: بيض مخفوق مع الكوارك والأعشاب ، شاي أخضر.
- الغداء: صدر دجاج مع الخضار ، شاي البابونج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: عصيدة القمح مع النخالة والكفير.
- العشاء: قطع دجاج فيليه مطهوة على البخار مع توابل كاري ، شاي بالليمون.
مرحلة "التغيير"
هذه المرحلةقد يستغرق وقتًا طويلاً - لا توجد مواعيد نهائية واضحة. . . يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية إذا رأيت نتائج رائعة حقًا. جوهر المرحلة هو تناوب أيام البروتين مع أيام البروتين النباتي.
تنظيم:
- ملعقة ونصف من النخالة يوميًا ؛
- لا يزيد عن 1 لتر (كيلوغرام) من منتجات الألبان ؛
- ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ؛
- 40 دقيقة على الأقل من الأنشطة في اليوم ؛
- تظل المنتجات المحظورة كما هي في المرحلة الأولى ؛
- ما لا يزيد عن 1 زبادي قليل الدسم بالفواكه ؛
- ما لا يزيد عن 1 زبادي فول الصويا الطبيعي.
المنتجات المسموح بها:
- كل شيء من قائمة المرحلة الأولى ؛
- طماطم؛
- خيار؛
- الفجل.
- نبات الهليون؛
- فاصوليا؛
- كوسة؛
- باذنجان؛
- الجزر والبنجر (بكميات محدودة) ؛
- كرفس؛
- الفطر؛
- كرنب؛
- يقطين؛
- الكراث والبصل.
- فلفل بلغاري
- مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
- زيت الزيتون (ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة في اليوم).
قائمة طعام الأسبوع:
يوم الاثنين
- الإفطار: الجبن والشاي.
- الغداء: ملفوف مطهي مع نقانق ، قهوة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مربى طبيعي ، شاي أخضر.
- العشاء: قطع دجاج (مخبوزة بالنخالة) مع الخضار.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: الجبن والقهوة بدون سكر.
- الغداء: فيليه دجاج بالكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طبق خزفي صغير من اللبن الرائب.
- العشاء: كعك السمك والكفير.
الأربعاء
- الإفطار: موسلي بالنخالة وشاي الزنجبيل.
- الغداء: كعك السمك ، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: أكاليل الزهور والشاي.
- العشاء: الفلفل والنقانق والشاي.
يوم الخميس
- الإفطار: شرائح النقانق والجبن والبيض المخفوق والقهوة.
- الغداء: شنيتزل دجاج (مقطع) وكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي الزنجبيل مع بسكويت النخالة.
- العشاء: مرق الدجاج وخبز الدايت بالجبن.
يوم الجمعة
- الإفطار: الجبن والقهوة.
- الغداء: كعك السمك وسلطة الشمندر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي وعيدان السلطعون.
- العشاء: شوربة فطر ، شاي.
يوم السبت
- الإفطار: بيض مخفوق ، شاي البابونج.
- الغداء: قطع دجاج في تتبيلة الكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي بالفواكه والنخالة.
- العشاء: كعك السمك والشاي.
يوم الأحد
- الإفطار: تورتيلا بالجبنة ، بيض مسلوق ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: حساء السمك وخبز النخالة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت خالي من الخميرة مع شاي بدون سكر.
- العشاء: الجبن القريش مع الجبن الطبيعي والفواكه.
مرحلة "التوحيد"
هذهتهدف المرحلة إلى "تعزيز" النتائج.خلال المرحلتين الأوليين ، حصلت على النتيجة التي تريدها والآن عليك أن تحاول قدر الإمكان للحفاظ على التأثيرات وعدم العودة إلى اتباع نظام غذائي.
تنظيم:
- لكل كيلوغرام من الوزن المفقود ، يتم تحديد 10 أيام من الدمج. لذا ، إذا فقدت 5 كيلوغرامات ، فستكون فترة "التجميع" 50 يومًا وهكذا.
- يتم دعم كل ما قمت به من قبل ، مما يعني أنك تخرج من النخالة وممارسة الرياضة دون أخطاء
- حدد موعدًا لصيام البروتين مرة واحدة في الأسبوع ؛
- يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول ما تريد ، ولكن باعتدال وفي الوقت المناسب من اليوم ؛
- لا تأكل أكثر من 200 جرام من المعكرونة والأطعمة النشوية.
- لا تأكل أكثر من 200 جرام من الحبوب والحبوب ؛
- مسموح بكميات صغيرة من الكحول والحلويات المفضلة ؛
- كما يتم توفير بعض السكر والملح في الطعام.
المنتجات المسموح بها:
- بيري.
- جبنه؛
- الكحول (النبيذ الجاف) ؛
- خبز أسمر؛
- الأجزاء الخالية من لحم الضأن ولحم الخنزير.
- الكسكس والبرغل والعصيدة.
تظل القائمة كما هي ، لكنها الآن أكثر شمولاً. قبل تناول الأطعمة النشوية ، تأكد من عدم تجاوز احتياجاتك اليومية (عادة 200 جرام). يجب أيضًا استهلاك لحم الخنزير ولحم الضأن بكميات محدودة.
مهم!يُسمح بالحلوى والكحول في أجزاء صغيرة جدًا خلال أول 6-10 أيام من المرحلة الجديدة ، ثم يمكن زيادة الكمية.
وصفات
أصعب جزء في النظام الغذائي هو الخروج بشيء مثير للاهتمام وغير عادي حتى لا ينهار في الأسبوع الأول. فيما يلي بعض الوصفات البسيطة جدًا لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي خلال أيام نظامك الغذائي الصعبة. شهية طيبة!
سمك السلمون الوردي يعني "هجوم"
مكونات:
- سمك السلمون الوردي - 1 قطعة ؛
- ليمون - قطعة ؛
- ملح البحر حسب الرغبة
- البهارات - 2 قطعة.
- ورقة الغار - 1 جهاز كمبيوتر.
عملية الطهي:
- أحضر السمك ونظف المقاييس واغسل
- يرش عصير الليمون والملح ويطحن جيداً على كامل سطح وداخل السمك. اتركيه لمدة 15 دقيقة.
- ضعي السمك في غلاف تحميص ، وأضيفي أوراق الغار والبازلاء.
- اخبزي السمك في فرن محمى على 175 درجة لمدة 15-20 دقيقة.
- منتهي! تقدم مع الخضار الطازجة.
صدور الدجاج مع الجزر "للتناوب"
مكونات:
- صدر دجاج - 200 جم ؛
- بصل - 60 جم ؛
- جزر - 1 قطعة ؛
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة ؛
- ملح ، فلفل ، بابريكا - حسب الرغبة.
عملية الطهي:
- تحضير كل الطعام. اغسلي صدور الدجاج وقطعيها إلى 2-4 قطع. نقطع الجزر والبصل إلى حلقات.
- نخلط البصل والجزر وصدر الدجاج في وعاء ونضيف الملح والفلفل والبابريكا وكذلك القليل من زيت الزيتون. اخلط جيدا.
- ضعي محتويات الوعاء على ورقة خبز مع ورق القصدير ، وأغلقي الرقاقة بإحكام وضعيها في قدر بطيء لمدة 35 دقيقة. اخبز في وضع "الخبز".
- منتهي! تقدم مع القليل من الخضار.
مشروب حرق الدهون من أجل "التماسك"
مكونات:
- الكفير قليل الدسم - 250 مل ؛
- الزنجبيل - ملعقة كبيرة. ل. ؛
- القرفة - ملعقة كبيرة. ل. ؛
- فلفل أحمر مطحون - رشة.
عملية الطهي:
- صب الكفير قليل الدسم في كوب.
- أضف القرفة والزنجبيل (مبشور) ورشة من الفلفل. اخلط جيدا.
- منتهي! اشرب المشروب في الصباح أو قبل النوم للحصول على أفضل النتائج.
لمن النظام الغذائي؟
- لأولئك الذين يريدون إنقاص أرطال زائدة دون احتساب السعرات الحرارية والقيود الصارمة.
- أولئك الذين يحبون الأسماك والدواجن مستعدون للتخلي عن اللحوم الدهنية.
- أولئك الذين هم على استعداد للالتزام بالخطة وتناول الطعام حسب الطلب.
- أولئك الذين يريدون اتباع نظام غذائي ولكن في بعض الأحيان يسمحون لأنفسهم بوعي "كسر".
- لأولئك الذين يحبون الرياضة ولكن لا يمارسون الرياضات الثقيلة.
- أولئك الذين لديهم كائن حي عنيد.
- الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 (على النحو الموصى به من قبل الطبيب).
- أولئك الذين هم على استعداد لتحقيق أهدافهم وتحقيق أهدافهم.
ضرر وموانع
طوال النظام الغذائي بأكمله ، لا يحصل الجسم على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن من الطعام الذي تتناوله. يمكن استبدال هذا النقص بسهولة بمركبات الفيتامينات الخاصة والمكملات الغذائية ، ولكن لهذا تحتاج إلى اختبار. إذا لم تعتني به ، فهناك خطر كبير من تدهور الصحة والمناعة ، مما قد يؤدي إلى المرض وعواقبه السلبية.
يلاحظ!البروتين من الصعب جدا هضم الطعام. لن يتمكن كل جسم من التعامل مع هذه الكمية من البروتين الوارد. وبالتالي ، من المهم التحكم في كمية البروتين في اليوم. إذا كنت تعاني من مشاكل في البراز ، فتناول المسهلات (تلك المسموح بها في النظام الغذائي بالطبع). .
بالإضافة إلى ذلك ، يضع البروتين الكثير من الضغط على الكلى ، وقد لا تكون كمية الماء الموصوفة في النظام الغذائي كافية لإزالة هذا الوزن من الجسم. المخرج الوحيد هو شرب المزيد من الماء. يحتوي النظام الغذائي أيضًا على موانع الاستعمال التالية:
- الفشل الكلوي ومشاكل الكلى الأخرى.
- حمل؛
- كبار السن؛
- مشاكل في الكبد؛
- ضعف المناعة والميل إلى نزلات البرد المتكررة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التخطيط للحمل
- الرضاعة الطبيعية؛
- تحص صفراوي.
- التهاب المرارة.
- تصلب الشرايين؛
- النقرس.
- خلل الحركة المعوي.
- داء السكري؛
- التهاب المعدة.
- حساسية؛
- ونى معوي
- الإمساك المزمن؛
- الاكتئاب ، والتوتر أكثر تواترا.
كما ترون ، فإن قائمة موانع الاستعمال مثيرة للإعجاب وتحتاج بالتأكيد إلى دراستها بعناية قبل الالتزام بهذا النظام الغذائي. بالتأكيدعندما تكون متأكدًا من رغبتك في إنقاص الوزن ، يمكنك استشارة الطبيب وإجراء الفحوصاتواكتشف الشروط التي يُسمح لك بموجبها بالجلوس على هذا النظام الغذائي. لكن عليك أن تكون مستعدًا لحقيقة أن نظامك الغذائي في هذه الحالة سيكون أكثر صرامة من الإصدار الكلاسيكي. على الأقل لأنك إذا انحرفت عنه ، فأنت في خطر كبير على صحتك.
يلاحظ!ما لم يتم إهمال وضعك كثيرًا ، فمن الأفضل البحث عن خيار ألطف حتى لا تتأثر صحتك. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فاتصل بطبيبك الذي سيصف لك نظامًا غذائيًا فرديًا مع قائمة طعام لكل يوم.
انهيار النظام الغذائي
تحدث الأعطال حتى مع أبسط الأنظمة الغذائية وألطفها - إنها حقيقة. لا أحد محصن ضد الضعف اللحظي ، والذي يمكن أن يظهر حتى في أكثر الأشخاص قسوة وعنادًالكنلا داعي للذعر إذا كسرت وأكلت الفاكهة المحرمة. . . بيير دوكان خبير تغذية عبقري توقع هذه المشكلة ووجد حلاً لها. يقدم بعض النصائح لمساعدتك على تجنب لوم نفسك والاستمرار في نظامك الغذائي دون أي مشاكل.
هذه هي الإرشادات:
- إذا حدث انهيار ، فلا تسمح لنفسك بتناول أي شيء آخر ضار في ذلك اليوم. هذا ما يبرره حقيقة أنك قد ألغيت بالفعل وفقد كل شيء. لا يضيع شيء! اقبل حقيقة أنك استسلمت قليلاً وعد إلى نظامك الحالي وحاول ألا ترتكب هذا الخطأ مرة أخرى.
- إذا فشلت أثناء مرحلة "الهجوم" ، أضف يوم أو يومين إلى هذه المرحلة ولن يؤثر ذلك على رقمك بأي شكل من الأشكال.
- إذا ضاعت في أي من المراحل ، فتأكد من ترتيب طعام البروتين لمدة يوم أو يومين بعد ذلك.
- في حالة حدوث انهيار ، تأكد من زيادة كمية الماء وشرب الشاي الأخضر فقط. زيادة المشي في الهواء الطلق والنشاط البدني إلى 40-50 دقيقة في اليوم.
- التزم بفكرة أنه يمكنك السماح لنفسك بتناول المزيد من المكافآت في المرحلة النهائية أكثر من المرحلتين الأوليين. سيساعدك هذا الدافع على الاستمرار.
- حاول تجربة الطعام والاستمتاع بعملية الطهي. ابحث عن مجموعة متنوعة من وصفات النظام الغذائي وقم بالطهي من أجل المتعة!
يعد فقدان الوزن موضوعًا مؤلمًا جدًا للعديد من الفتيات. لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع إيجاد خيار جيد لأنفسهم تحديدًا ، ولهذا السبب تتأخر عملية التخلص من الوزن الزائد. هناك عدة طرق شائعة لفقدان الوزن بسرعة. هذا هو نظام ماجي الغذائي أو النظام الغذائي الياباني الصارم.
لكنفي الوقت الحالي ، يعتبر نظام Ducan الغذائي هو الأفضل إثباتًا، وبمساعدة ليس فقط النساء ، ولكن الرجال أيضًا يفقدون الوزن لمدة 20 عامًا. هذه الطريقة تستحق المحاولة بالتأكيد إذا لم يكن لديك موانع ومشاكل صحية خطيرة.