النظام الغذائي الياباني هو الأكثر فعالية بين الأنظمة الغذائية المماثلة. على الرغم من حقيقة أنها تستمر لعدد محدود من الأيام - من 7 إلى 14 - تظل النتيجة مذهلة. بهذه الطريقة يمكنك إزالة ما يصل إلى 8-14 كجم. خلال هذه الفترة ، تتم إعادة الهيكلة النوعية لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ولا يحدث المزيد من زيادة الوزن ، وفقًا للمطورين ، لفترة طويلة. صحيح أن الخروج الخاطئ من النظام الغذائي لا يسمح للكثيرين بالتحقق من صحة هذه الكلمات.
وظيفة النظام الغذائي
السمة الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي أن اختيار المنتجات محدود للغاية ، والنظام الغذائي قليل الدهن وحتى محدد. تقنية البروتين هذه لها قاعدة مهمة للغاية ، الملح لا يستخدم إطلاقا في الطبخ.
يفسر هذا القيد سبب عدم إمكانية الحفاظ عليه لأكثر من أسبوعين ، لأن الملح منتج مهم لحياة الجسم ، وغيابه التام في تغذية الإنسان لفترة طويلة يؤثر سلبًا على الصحة.
تتم إزالة الأطعمة عالية السعرات الحرارية من القائمة ، ويتم تخطيط النظام الغذائي بدقة ، لذلك لا يمكنك حساب السعرات الحرارية وقيمة الطاقة للأطباق. تتوفر منتجات إنقاص الوزن ، مع ملاحظة أنه يتم إنفاق أموال أقل بكثير على محلات البقالة خلال هذه الفترة.
من المهم أن تأكل بشكل صارم ثلاث مرات في اليوم حسب هذا النظام الذي يجذب النساء العاملات والمدرسات. يتيح لك إدخال الملفوف المسلوق في القائمة تطهير الأمعاء بلطف والتخلص من مشاكل البراز.
لا يوجد فطور كامل يتم استبداله بفنجان من القهوة التي لها تأثير مدر للبول ومنشط. لذلك ، يُعتقد أن هذا الخسارة الكبيرة في الوزن تتحقق في جزء كبير منه بسبب فقدان ماء الجسم.
يسمح لك وجود الأطعمة البروتينية بالحفاظ على كتلة العضلات. يقضي الجسم الكثير من الوقت في امتصاصه ، وهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، بالكاد يمكن اعتبار النظام الغذائي متوازنًا ، حيث يحصل الشخص على فيتامينات ومعادن ومواد مفيدة أخرى أقل.
في هذا الصدد ، من الممكن حدوث تدهور في الرفاهية وانخفاض في المناعة. من المهم تناول فيتامينات معقدة. قبل محاولة اتباع هذا النظام الغذائي ، تأكد من استشارة طبيبك.
تعد مرحلة التحضير جزءًا إلزاميًا من النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح ، والذي يسهل البدء فيه والمحافظة عليه. قبل أسبوع تقريبًا من الأداء ، يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة والحلوة وتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي بنسبة 20٪.
بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء ، لذلك سيكون من الأسهل عليك في المستقبل الاستغناء عن وجبة فطور دسمة. وكذلك الماء النقي يساعد على تحسين التمثيل الغذائي. مع الحفاظ على النظام ، يجب اتباع عدد من قواعد النظام الغذائي الياباني.
المبادئ الأساسية
تتضمن قواعد النظام الغذائي الياباني المتطلبات التالية:
- الاستبعاد التام من الأطعمة المضاف إليها الملح والسكر ، وكذلك التوابل المختلفة التي تحفز الشهية.
- يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية 1200 سعرة حرارية. المبدأ الأساسي للنظام هو الاعتدال في الأكل وحتى التقشف.
- الكحول ليس كذلك على الإطلاق. من المشروبات يُسمح باستخدام القهوة الطبيعية والشاي الأخضر بدون إضافات والمياه المعدنية غير الغازية.
- أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية والخضروات. نرحب باستخدام الدجاج المسلوق والمطهي والمقلية ولحم العجل والأسماك قليلة الدسم. يمكنك إضافة الزيت النباتي.
من المهم استخدام أطعمة معينة فقط للطهي ، والأيام والوجبات مخططة بدقة ، ولا يمكنك تغيير ترتيبها. يمكنك استبدال الكوسة بالخضروات الأخرى - الجزر والبنجر واليقطين.
المدة الزمنية
هناك ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية الخالية من الملح:
- لمدة 7 أيام. هذه المرة كافية لبدء تغييرات في التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن في أسبوع يتحقق إلى حد كبير عن طريق إزالة الماء من الجسم.
- لمدة 13 يومًا. هذا النظام هو الأكثر شعبية ، مجموعة المنتجات مخططة بدقة. قبل البدء في نظام غذائي ، يجب عليك شراء ما تحتاجه من أقرب متجر.
- لمدة 14 يومًا. الفرق عن الخيار السابق غير مهم ، والسؤال هو ما إذا كان الشخص الذي يفقد الوزن يريد أن يستمر يومًا آخر.
يستخدم اليابانيون المنتجات الإلزامية التالية في نظامهم الغذائي كل يوم:
- 200-300 جم أرز طويل الحبة. يمكنك اختيار أي مجموعة تحبها ؛
- 100-250 جم من أي فاكهة ، يُنصح بشراء الفاكهة الموسمية التي تنمو في منطقة الإقامة ؛
- 50-60 جم من الفاصوليا أو البازلاء ؛
- نصف كوب لبن ، منتج كامل مبستر و 1 بيضة يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة ؛
- دهون نباتية
- قطعة سمكة صغيرة (بحجم كف) من بعض الأشكال. لا توجد قيود على محتوى الدهون ، يمكنك اختيار أسماك النهر أو البحر.
بشكل عام ، لمدة أسبوعين من النظام الغذائي سوف تحتاج إلى:
- علبة قهوة طبيعية
- عبوتين من البيض
- 2 كجم من الأسماك
- 1 كغم من لحم البقر أو لحم العجل ؛
- 2 كغم من لحم الدجاج
- زيت الزيتون والزيت النباتي
- 2 كغم من الجزر
- 1 كغم كوسة
- 2 كرنب متوسط الحجم (يمكنك استخدام خس بكين) ؛
- 1 كغم من الفاكهة (مثل التفاح الأخضر) ؛
- 2 لتر من عصير الطماطم.
- 1 لتر من الكفير
- 3-4 ليمون
- 1 رغيف خبز أسمر للخبز المحمص.
كما ترى ، لا يوجد تنوع معين في النظام الغذائي ، ولكن من الصعب وصف النظام بأنه صارم من حيث اختيار المنتجات. من الواضح أن هذه نسخة معدلة لأشخاص من بلدان أخرى.
قائمة لمدة 14 يومًا
يستثنى الفطور حسب قواعد النظام. يتم استبداله بكوب إلزامي من القهوة العطرية بدون سكر ، يمكنك إضافة قطعة من الخبز المجفف كل يوم. في المرحلة الأولية ، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من عجة غير مملحة أو دقيق الشوفان في الماء ، بالطبع بدون إضافة الزبدة والسكر ، ويُسمح بإضافة القليل من الخبز المحمص إلى القهوة.
يمكن أن تبدو قائمة الغداء كما يلي:
- ملفوف مسلوق بالزبدة والبيض المسلوق وكوب من عصير الطماطم ؛
- كولسلو الخضار مع ستيك سمك القد المشوي ؛
- شرائح كوسة مقلية
- الجزر المسلوق مع الجبن المبشور والبيض النيئ.
- سلطة الجزر الطازجة مع عصير الليمون.
- قطعة دجاج مسلوقة مع سلطة جزر وملفوف.
- قطعة لحم مسلوق وفاكهة.
لتناول العشاء ، يمكنك تحضير الأطباق التالية:
- سمك القد المقلي أو على البخار ؛
- قطعة من لحم العجل المخبوز ، كوب من الكفير ؛
- بيض مسلوق وقطعة دجاج وملفوف طازج ؛
- جزر مبشور بالزبدة وبيض السمان المسلوق ؛
- سمك مقلي ، كوب من اللبن الرائب.
- فاكهة.
ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها
ليس هناك ما يضمن أن النظام الغذائي سيعمل على الشخص كما هو موعود ، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية واللياقة البدنية للشخص وعدد الأرطال الزائدة. ستكون النتيجة في أي حال إذا تم اتباع جميع القواعد. في المتوسط ، وفقًا لمراجعات فقدان الوزن ، يستغرق الأمر ما يصل إلى 3-5 كيلوغرامات في الأسبوع.
آراء الذين فقدوا الوزن
- المراجعة الأولى ، فتاة تبلغ من العمر 27 عامًا: "منذ زمن طويل كنت أتبع النظام الغذائي الخالي من الملح ، كنت سعيدًا جدًا به. لم ألاحظ أي تصلب معين ، لذلك أكلت قليلاً ، كمية الطعام التي كان يجب أن أتناولها كانت كافية بالنسبة لي. على الرغم من أنني أحب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. لكن في أسبوعين خسرت 4 كيلوغرامات فقط ، أعتقد أن هذا النظام غير كافٍ. كنت أتوقع المزيد. لن أستخدمه مرة أخرى في المستقبل. "
- المراجع الثاني ، امرأة تبلغ من العمر 29 عامًا: "النظام الغذائي الياباني شيء جيد ، لا أستطيع أن أقول إنه صعب للغاية ، حتى الأكل بكثرة لا ينصح به. من المهم أن يعلمنا الأكل الصحي ، بالطبع ، محتوى السعرات الحرارية منخفض ، لكن هذا نظام غذائي! ويتعلق الأمر بفقدان الوزن. كان وزني 89 كجم ، في أسبوعين بلغت 82 ، والنتيجة طبيعية. أجبرني هذا النظام على إعادة التفكير في عاداتي الغذائية ، ويمكنني بسهولة التخلي عن رقائق البطاطس والكعك المفضلة لدي ، ونادرًا ما أبدأ في طهي المعكرونة والبطاطس. إذا اكتسبت وزني سريعًا قبل ذلك ، الآن عندما أشعر بالثقل أستبدل العشاء بالكفير لبضعة أيام ويعود كل شيء إلى طبيعته.
- المراجع الثالث ، امرأة تبلغ من العمر 32 عامًا: "بناءً على نصيحة أحد الأصدقاء ، جربت النظام الغذائي الياباني ، وكانت نتيجتي أقل من 6 كجم في أسبوعين ، ثم يتبقى 3 كجم في شهر. سمعت الكثير من المراجعات الإيجابية حول هذا الموضوع ، لكنني لم أجرؤ حتى أدركت بنفسي أن شيئًا ما يحتاج إلى التغيير. كانت البداية صعبة ، وكان وقت التحضير صعبًا أيضًا بالنسبة لي ، فقد اعتدت على تناول الحلويات واستخدام البهارات المختلفة للطهي ، ولكن حتى الملح غير مسموح به هنا. لكن مبدئي في إنهاء كل شيء ساد ، وفي أدنى محاولة لتمزيق نفسي ابتعدت عن الثلاجة. تقييمي إيجابي ، حتى بعد النظام الغذائي ، يتم الحفاظ على الوزن. سجلت صديقتي هدفًا سريعًا ، لكنها اعترفت بعد ذلك أنها بدأت في شرب الجعة بالسمك مرة أخرى ، وهذه هي النتيجة.
- المراجع الرابع ، امرأة ، 34 عامًا: "اكتسبت وزني بعد ولادة طفلي الثاني. لفترة طويلة كنت أحلم بفقدان الوزن مرة أخرى ، لكن ذلك لم ينجح. لذلك قررت أن أرتدي ملابسي المفضلة التي كانت تشغل مساحة في الخزانة لكنها لا تناسبني. لقد جربت النظام الغذائي الياباني ، وكان من السهل علي الالتزام به. عندما كانت تقوم بالأعمال المنزلية ، لم تستطع التفكير في الطعام. لقد أضفت أيضًا تمارين خفيفة في الصباح ، وتمارين تميل ، وتقلبات والمزيد. نتيجة لذلك ، فقد 8 كجم في 14 يومًا ، و 3 كجم أخرى في المرحلة الأولية. يبقى التغلب على نفسك ، والتخلص من 2 كجم أخرى والعودة إلى المؤشرات السابقة.
- المراجعة الخامسة ، أنثى ، 39 عامًا: "حاولت الاستمرار لأكثر من أسبوعين ، لكني لم أحب ديناميكيات فقدان الوزن ، لذلك قررت أن أتوقف عن ذلك. في بداية النظام الغذائي ، فكرت في كيفية إنهاء هذا النظام الغذائي ، فأنا أتناول النقانق مع الخبز وأشتري لنفسي كعكة كبيرة لذيذة. بصراحة ، تراجعت الأوهام الغريبة خلال هذا الوقت ويمكنني الاستغناء عن الحلويات. من النظام الغذائي تركت لاحقًا مبدأ التغذية الجزئية وأخذت مجموعة قياسية للعمل - اللحوم أو الأسماك وسلطة على الغداء ، والتفاح للوجبات الخفيفة. إنه أكثر ملاءمة. بشكل عام ، يعد الجلوس على نظام غذائي ياباني لمدة أسبوعين هو الأفضل ، فالمدة أطول لا معنى لها.
وصفات للأطباق المسموح بها
اختيار الأطباق لدعم النظام الغذائي الياباني محدود نوعًا ما. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن استخدام الملح والتوابل المعتادة ، لذا فإن للطعام طعم طبيعي غير معتاد إلى حد ما بالنسبة للإنسان الحديث.
سمك القد المخبوز
اشطف نصف كيلو جرام من فيليه سمك القد وجففها بمنشفة. - نحضر تتبيلة من عصير الليمون وملعقتين من الزيت النباتي ونضع السمك فيه لمدة نصف ساعة. ضعي ورقة من ورق الألمنيوم على صينية خبز ، ضعي السمك في طبقة واحدة. اخبز في 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.
سلطة الجزر الخام
مع هذا النظام الغذائي ، يتم تحضير سلطات الجزر في نسختين - من الخضار النيئة والمسلوقة. اغسل الجزر متوسط الحجم وقشره وابشره على مبشرة خشنة. يتبل بالزيت النباتي ، ويضاف بضع قطرات من عصير الليمون للنكهة.
سلطة جزر مسلوق
اسلقي الجزر في القشرة ، ثم قشره وابشره على مبشرة خشنة. ثم يمكن طهيها قليلاً بالزيت النباتي ورشها بالجبن المبشور ، مما سيضيف القليل من الحماس إلى الطبق.
الملفوف المسلوق
يعمل هذا الطبق على تطبيع عمل الأمعاء تمامًا ويعمل بلطف شديد. نقطع أوراق الملفوف الأبيض الطازج ونغليها في القليل من الماء لبضع دقائق ، ونضعها في مصفاة ونصفي الماء. سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة واقلي الكرنب قليلاً. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة بيضة مسلوقة إلى الملفوف.
كوسة مقلية
قشر الكوسة الصغيرة ، مقطعة إلى دوائر أو شرائح. تقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين بدون ملح. لتحسين المذاق ، يمكنك رش الطبق النهائي بعصير الليمون. لا يمنع طهي الخضار على الشواية أو في الفرن.
خبز محمص للصباح
قطعي شريحتين من خبز الجاودار إلى مكعبات أو مستطيلات ، وضعيها في مقلاة جافة واقليها قليلاً حتى تتكون قشرة خفيفة. يمكنك طهي الخبز المحمص في الفرن. للقيام بذلك ، ضعي الخبز المحضر على ورقة خبز واخبزيها لمدة 10 دقائق عند درجة حرارة 200 درجة.
كيفية التخلص من النظام الغذائي
من المهم ليس فقط الاستعداد بشكل صحيح لهذا النظام الغذائي الصارم ، ولكن أيضًا الخروج بشكل صحيح. هذا وقت مهم للغاية ، تحتاج إلى كبح جماح نفسك وعدم مهاجمة الطعام. خلال هذه الفترة لا يزال هناك فقدان فعال للوزن ، حيث بدأت العمليات في غضون أسبوعين. أدخل الأطعمة المعروفة في النظام الغذائي بعناية وفي أجزاء صغيرة.
خلال فترة التوقف عن النظام الغذائي ، يُنصح بالاستمرار في الالتزام بمبدأ الأكل الصحي ، أي اختيار المنتجات الطبيعية فقط. من أجل توحيد النتيجة ، يجب أن تكون مدة الخروج ضعف مدة النظام. إذا تم اختيار نظام غذائي لمدة أسبوعين ، فسيكون وقت الانتظار 4 أسابيع على الأقل.
في الأسبوع الأول ، يجب زيادة استهلاك أطباق اللحوم والأسماك بنسبة 20-50 في المائة ، وإضافة الحبوب والعجة إلى قائمة الإفطار. هذا يساعد الجسم على التكيف بعد الحرمان المطول من وجبة الصباح.
من الضروري أيضًا إضافة الطعام تدريجياً ، في الأسابيع القليلة الأولى يكفي 5 جم يوميًا. لمدة 28 يومًا ، يجب عدم التخلي عن التغذية الجزئية ، وتقليل كمية الأطعمة البروتينية ، ويجب إضافة الفواكه ومنتجات الألبان الأخرى إلى النظام الغذائي.
فارق بسيط آخر مهم يسمح لك بعدم تخفيف الوزن والحفاظ عليه. على أي حال ، يجب أن تدلل نفسك مرة واحدة في الأسبوع بأطباقك المفضلة ، ولكن ليست صحية تمامًا ، وذات سعرات حرارية عالية. يوازن هذا اليوم عالي السعرات الحرارية بيوم آخر منخفض السعرات الحرارية.
فقط المريض والخروج البطيء من النظام الغذائي سيسمح لك بالحفاظ على النتيجة لفترة طويلة والاستمتاع بجسمك النحيف الجميل!