الجوانب والبطن هي الأجزاء المفضلة من جسد الشابة التي تريد تصحيحها. لا يهم كم أنت طويل أو ثقيل. عندما لا تشارك في الرياضات الاحترافية ، تتراكم الدهون على جانبيك ومعدتك. لما ذلك؟كل شيء بسيط - هذه هي أبسط آلية اخترعتها الطبيعة لحماية الأعضاء التناسلية للمرأة والجنين من انخفاض حرارة الجسم أثناء الحمل. ربما يكون هذا منطقيًا جدًا من وجهة نظر الحفاظ على المظهر ، ولكن من الناحية الجمالية ، كل فتاة ستحب أن يكون لها الوركين المنحوتة والجانبين وبطن مسطحة تمامًا.
في هذا المنشور سوف نخبرك عن التمارين التي يجب القيام بها. لإزالة البطن والجوانب في المنزل في أسرع وقت ، لن تحتاج إلى معدات معقدة. جهز بساطًا مطاطيًا وثقلين وزنهما 8-10 كجم وقضيب جسم يزن 8 كجم وحبل. يمكنك الاستغناء عن السجادة إذا كنت تتدرب على سطح غير قابل للانزلاق.
قائمة تمارين إنقاص الوزن من منطقة البطن والجوانب بالمنزل
من الجدير بالذكر أنه عند القيام بتمارين للساقين النحيفين ، فإنك تضغط في نفس الوقت على عضلات البطن. من المستحيل إزالة الدهون محليًا (على سبيل المثال ، من البطن حصريًا). يصبح بطنك أرق عندما تفقد الوزن بشكل عام. ومع ذلك ، يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن في الأماكن الصحيحة عن طريق القيام بالتمارين الصحيحة. أدناه سنقول بضع كلمات عن التغذية السليمة لإزالة المعدة والجوانب.
يعد الإحماء أحد أهم أجزاء أي تمرين جيد. لذلك إذا اندفعتم إلى "معركة" مع عضلات باردة دون أي استعدادات تحضيرية ، فإن التمرين سيكون بطيئًا ، وستشعر بأن هناك "خطأ ما" ، ولن تتمكن من بذل قصارى جهدك. لمنع حدوث ذلك ، خذ خمس دقائق للإحماء قبل بدء واجبك المنزلي.
عندما نتحدث عن الإحماء بشكل عام ، يمكن أن يكون الجري لمدة خمس دقائق أو المشي السريع. حبل القفز مثالي في المنزل. على الرغم من الارتباط بفصول المدرسة الابتدائية في المدرسة ، فإن حبل النط هو أقوى سلاح في مكافحة الدهون في الفخذين والمعدة - إذا قفزت عليها بالطبع ولا تدعها تتدحرج في مكان ما في الخزانة. لا يستغرق الإحماء وقتًا طويلاً - يكفي خمس إلى سبع دقائق. يمكنك أن تفهم أنه من تسارع ضربات القلب والعرق ، ارتفعت درجة حرارة الجسم.
1. متسلق
قف على السجادة في وضع كأنك تستعد لعمليات الدفع. يجب أن يكون التركيز على راحة يدك. اجلب رجلك اليسرى إلى صدرك كما لو كنت تتسلق فوق تضاريس غير مستوية. أعده واسحب الحق. "تسلق" ، بدّل الساقين بشكل مكثف لمدة دقيقة واحدة. لا تنس أن تتنفس - لا تحبسه ، شهيق وزفير بشكل منتظم. كرر خمس مرات لمدة 1-1. 5 دقيقة.
2. Plie القرفصاء مع الدمبل (kettlebell)
ما علاقة القرفصاء بالمعدة؟الأمر بسيط: عندما تنحني ، فأنت تستهلك 75-85٪ من كتلة جسمك النحيل. يتم تشغيل عضلات البطن بالكامل - يتم شدها مع كل قرفصاء. لذلك فإن القرفصاء هي الإجابة الأكثر أمانًا على سؤال "ما التمارين التي يجب القيام بها لإزالة الدهون من الساقين والبطن؟"
انشر ساقيك على نطاق واسع. أمسك دمبل أو جرسًا أمامك مع فرد ذراعيك. القرفصاء واسحب حوضك للخلف كما لو كان جالسًا. عند الانحناء ، يجب أن تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ويجب ألا تتجاوز خط إصبع القدم. تذكر أنه فقط إذا تم التمرين بشكل صحيح ، فسيتم حرق الدهون في الأماكن الصحيحة! قم بأداء 8-12 تمرين القرفصاء في أربع مجموعات.
3. القرفصاء مع قضيب الجسم
افرد ساقيك عرض الكتفين ، ظهرك مستقيم. ضع شريط الجسم على كتفيك. العودة إلى الوراء مع الحوض. الأسلوب هو نفسه - تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء وعدم تجاوز خط إصبع القدم بركبتيك. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء في خمس مجموعات.
اللوح الرابع
هذا تمرين قوي للغاية ، على الرغم من طبيعته الثابتة على ما يبدو. جميع العضلات مشدودة أثناء الوقوف في وضع اللوح الخشبي. كلما وقفت لفترة أطول ، كان التأثير أقوى. هذا التمرين فعال في إزالة البطن والجوانب بالمنزل. اتخذي وقفة بلانك. استلقِ على حصيرة واستريحي بالتساوي على مرفقيك وقدميك. الظهر في خط مستقيم ، لا ترفعي الحوض كثيرًا. دعه يقف لمدة 30-50 ثانية. كرر من أربع إلى خمس مرات.
5. الانحناءات مع قضيب الجسم
امسك قضيب الجسم أمامك وذراعيك ممدودتان على ارتفاع صدرك. انحنى ، وانحني عند الخصر واثني ركبتيك قليلاً. انحنى ولا تدير ظهرك - يجب أن يظل مستقيمًا. قم بالوصول إلى شريط الجسم عند كل منحدر. قم بأداء 14-16 مرة لمدة 4-5 مرات.
6. تمرينات رياضية - تمرين بيربي
هل تحب تمارين الضغطمن غير المحتمل أن تقول نعم ، لأنه تمرين صعب وليس من السهل حتى على الرياضيين المدربين القيام به. هذا ليس بالأمر السهل لأن جميع مجموعات العضلات الرئيسية تعمل أثناء تمارين الضغط. لا داعي للقيام بعمليات دفع مملة ورتيبة - لإزالة المعدة والجوانب في المنزل ، تحتاج إلى القيام بشيء آخر.
جوهر التمرين - كل تمرين دفع مصحوب بسحب الركبتين إلى الصدر بقفزة والانتقال إلى وضعية القرفصاء. ثم عد إلى وضع البداية واضغط مرة أخرى. تمرين Burpees 12-15 مرة في أربع مجموعات.
7. الجرش في الصحافة
لفترة طويلة كان يعتقد أنه كان عليك العمل بجد للعثور على بطن نحيف ومثير للإغاثة لضخ القيمة المطلقة. هذا ليس صحيحا تمامايمكنك ضخ عضلات البطن بشكل صحيح ، ولكن إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون ، فلن تجعل المعدة أكثر جمالًا. استلقِ على السجادة وضع يديك خلف رأسك واثنِ ساقك عند الركبتين واستريح القدمين على الأرض. ارفع الجزء العلوي من جسمك و "لف" في معدتك. ارفع جذعك قليلاً. كرري التمرين 25-35 مرة في أربع مجموعات.
كل من هذه التمارين فعالة من تلقاء نفسها ، ولكن عند الجمع بينها ، ستحصل على أقصى ما يمكنك تخيله في إزالة الدهون من معدتك وجوانبك. قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى في مجمع مع استراحة لا تقل عن 30-45 ثانية.