يوجد نظام Ducan في الوجبات الغذائية "Top 10" التي يفضلها ملايين الأشخاص. اتباع نظام غذائي اكتسب شعبية برية في أوائل القرن الحادي والعشرين عندما نشر أخصائي غذائي بيير دوكان كتاب "لا أستطيع فقدان الوزن". كانت هي التي ساعدت في فقدان الآلاف من الناس وأصبحت الأفضل من نوعها.
مبادئ وقواعد نظام دوكان
تكمن طريقة الوزن التي تم فحصها ونشرها من قبل طبيب الأطباء الفرنسي ، والتي يتم فحصها ونشرها ، في الأشياء البسيطة ولكن الأساسية. يتم إدخال بطانة البروتين فقط التي يتم استخدامها في الكمية المطلوبة في الوجبات اليومية. نظرًا لأن هضم البروتينات (بروتينات القراءة) أكثر صعوبة من نفس هضم الدهون والكربوهيدرات ، فإن الجسم الذي تم إنفاقه تم الحصول عليه من الدهون المتراكمة بالفعل. بعد ذلك ، هناك خضروات في النظام الغذائي الذي يثري الجسم بالألياف والفيتامينات.
قواعد لجميع المراحل:
- تقليل كمية الملح قدر الإمكان ؛
- اشرب الكثير من الماء والشاي 2 لتر في اليوم أو أكثر ؛
- تناول منتجات البروتين دون الحد من الحشد وعلى الرغم من الوقت ؛
يجب تنفيذ القواعد بدقة في كل مرحلة ، باستثناء التهديد للحياة والصحة. لا يمكن أن يكون هناك استثناءات أخرى ، وإلا فإن النتيجة التي تحققت تختفي بسرعة أو لن تتعلم تحقيق ذلك على الإطلاق.
طورت دوكان نظامًا فريدًا يتم فيه أخذ كل شيء صغير فيه. ماذا تريد؟ إذا فعلت 30 عامًا للقيام بما تحب ، فلن تحقق ذلك. إنه نظامه الغذائي الذي يساعد على التخلص من الوزن الزائد إلى الأبد.
لحظات إيجابية وسلبية لتغذية دوكان
مثل كل نظام غذائي ، له العديد من المزايا:
- في الخطوات الأولى ، هناك فقدان مفرط للوزن لأن الجسم يخرج طاقة هضم الكربوهيدرات وحرق الدهون. تظهر النتيجة وأود الحفاظ على نظام غذائي.
- كجزء من التغذية ، يمكن أن تأكل الأطعمة المغذية والمفيدة.
- ليس عليك طهي الأطعمة وفقًا للوصفات الخاصة ، فهي تعتمد على المكان ، ويمكن ملاحظة النظام الغذائي في المنزل أو في إجازة أو خلال ساعات العمل.
- إنها خالية من الحسابات المستمرة ، وتتابع السعرات الحرارية ولا تقتصر حتى في وقت الغذاء وكمية.
لسوء الحظ ، فإن العالم ليس مثاليًا إذا كان هناك محترفون ، فستكون هناك عيوب ، وإلا لا يوجد حديث عن التوازن. عيوب مثل هذا النظام الغذائي هي:
- كمية عالية من البروتين في التغذية ، وهذا بدوره هو زيادة مستوى الكوليسترول والسلالة على الأوعية الدموية والكلى والكبد.
- محتوى الألياف الصغيرة في الطعام (مشاكل مع الأمعاء والمعدية الجوية) ؛
إذا كان ذلك ممكنًا ، من الأفضل ملاحظة النظام الغذائي تحت إشراف طبيب متخصص في فقدان الوزن. نظرًا لأن الكثير من البروتين يخترق الجسم ، يمكن إزعاج استقلاب الكربوهيدرات. والسبب في ذلك هو المؤشر المنخفض للأنسولين في جسم الإنسان. الأمور خطيرة بما يكفي للانتباه إليهم. إذا لم يتم ذلك ، يمكن أن تبدأ مشاكل صحية خطيرة. من أجل تقليل المخاطر أثناء النظام الغذائي ، من الضروري شرب المزيد من الماء حتى يتمكن الجسم من استخلاص نتائج نفايات البروتين بسهولة. يمكنك أيضًا شرب الفيتامينات أو مجمعات فيتامينات أفضل بحيث تعطي الجسم المواد اللازمة الموجودة في الطعام التي لا يمكن استهلاكها أثناء النظام الغذائي.
قبل البداية
فكر جيدًا وقرر بنفسك ما تريد تحقيقه باستخدام هذا النظام الغذائي ، وكم كيلوغرام الذي تريد رميه. إذا كان لديك صور حيث كنت نحيفًا ، فتأكد من هذا الشعور بالخفة. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتنفيذ الموجات فوق الصوتية لإصلاح حالتك للأعضاء الداخلية على النظام الغذائي وحجمه. سيكون من الجيد اجتياز الاختبارات والبول والدم لمعرفة ماهية جسمك قبل التغذية. سجل لجميع هذه التحليلات للطبيب للتشاور. سوف يخبرك بما لديك طبيعيًا ، وما يجب رسمه لتحسين التحليلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إجراء الاختبارات في مراحل مختلفة من التغذية لفهم حالتك العامة واتخاذ قرار آخر سواء كان النظام الغذائي مفيدًا لك أو يستحق إيقافه. سأقول مسبقًا أنه في نهاية التغذية ، ستنفذ نفس الإجراء وتفاجأ بأن اختباراتك أصبحت أفضل بكثير. نظرًا لأن الوزن الزائد ليس جذابًا للغاية فحسب ، بل هو أيضًا حمولة إضافية على الجسم.
الجميع يحتاج إلى الدافع - الدافع مهم!
إضافة كبيرة للتحفيز هي شراء منتجات محددة تساعد على تنويع أطباقك:
- سكون
- الحلوى
- المريخون بدون سكر.
- سكيم الكاكاو
- النكهات
- عزل الصويا أو مصل اللبن.
- مضحك؛
- شيرتاكا المعكرونة
بداية منخفضة
في غضون أسابيع قليلة ، سنخفض كمية السكر والملح لأننا نرفضها أثناء بدء التغذية ، كلمة "كاملة".
هناك بدائل محتملة ، هنا ستساعدنا:
- بناءً على الخبز إلى فروع من الصناعة أو الخبز أو المنتجات المماثلة المسموح بها من خلال التغذية ؛
- حساب وجلب كمية السائل المستهلكة في المعيار أعلاه ؛
يجدر مراعاة تكاليف منتجات اللحوم والأسماك عالية الجودة التي تعد أساس نظام Ducan.
يتذكر! طورت دوكان نظامًا غذائيًا للبروتين يتطلب تنفيذ القواعد في كل مرحلة. إذا لم تلتزم بك ، فلا يمكنك حساب النتائج.
ملاعب اتباع نظام غذائي دوكان
وتسمى أيضا حمية دوكان. كما ذكرنا سابقًا ، ينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل:
"هجوم"- المستوى 1 ، قصير ولكن مثمر ، في نفس الوقت مملة. يؤدي إلى فقدان الوزن السريع ، حوالي 2-3 كجم في الأسبوع. غالبًا ما يكون متصلاً بفقدان الماء في الجسم ، في كثير من الأحيان - مع انخفاض في الدهون. مهم للدوافع.
"يتغير" - المستوى 2 ، مطلوب لتحقيق الوزن المحسوب. تعتمد مدة المستوى على مقدار الوزن المنخفض من 1 كجم - 1 أسبوع.
"توحيد" - المستوى 3 مطلوب لاستبعاد الانحدار بناءً على نتائج النظام الغذائي (اقرأ معدل الوزن العكسي). في قائمة المنتجات المسموح بها والفواكه والخبز والجبن والمنتجات التي توجد فيها قوة.
يمكنك إفساد نفسك يومين في الأسبوع وهناك شيء ممنوع من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يفقد الأشخاص في الخطوات "تغيير" و "توحيد" حوالي 400 جرام في 7 أيام. ولكن نظرًا لأن النظام الغذائي للمنتجات لا يزال نظامًا غذائيًا غنيًا ، ولكن على العكس من ذلك ، يظهر الإثارة وأريد التمسك به.
"الاستقرار" - المستوى 4 ، يمكنك أن تأكل كل شيء دون اكتساب الأوزان ، ولكن عرضة لقواعد بسيطة: يوم سبعة يتكون فقط من تغذية البروتين. كل يوم هناك دقيق الشوفان ويسلق دائمًا الدرج ، ولا توجد مصاعد وسلالم سلبية. يتم احترامها طوال الحياة أو وفقًا لتقديرها.
قائمة النظام الغذائي دوكان
قائمة منتجات Ducan Diet لا تنتهي في 100 منتج. بالإضافة إلى قائمة المنتجات المسموح بها خلال "هجمات" تغذية Dyukan ، يمكنها استخدامها:
- المعكرونة من Shirtaki ، والتي مصنوعة من جذر مصنع Cognac ، الذي يتم إنتاج الدقيق منه ، ثم المنتجات مصنوعة منها ؛
- الزيوت (الزيتون ، عباد الشمس ، اللفت) ، نصف ملعقة صغيرة في المراحل التالية من 1 ملعقة صغيرة ؛
- Coji ، الغنية بالمواد المفيدة في التوت ، يمكنك استخدام ملعقتين كبيرتين في الطريق. مراحل 1 ملعقة كبيرة.
جدول منتجات النظام الغذائي المسموح به دوكان
| فئة | منتج |
|---|---|
| لحم اللحوم: | جلد البقر |
| حفر تركيا | |
| لحم الخنزير الدجاج | |
| لحم الخنزير لحم الخنزير ليس سمينًا | |
| لحوم البقر (قص) | |
| باش تورم | |
| لحم العجل (فيليه) | |
| شريحة لحم | |
| لحم البقر المشوي | |
| لغة | |
| شريحة | |
| براعم العجل | |
| أرنب | |
| الخضار: | حميض |
| سبانخ | |
| الهندباء | |
| حبوب التصحيح الخضراء | |
| اليقطين | |
| الهليون | |
| الصويا | |
| كرفس | |
| اللفت | |
| البصل | |
| اللفت | |
| الفجل | |
| طماطم | |
| الفلفل | |
| بالميتو | |
| خيار | |
| شارد | |
| البصل | |
| كولرابي | |
| كول ملون | |
| الملفوف الأحمر | |
| بروكسل كول | |
| الملفوف الأبيض | |
| كوسة | |
| سلطة خضراء | |
| الفطر | |
| بروكلي | |
| الباذنجان | |
| طائر: | أصم |
| ديك رومى | |
| كبد الدجاج | |
| فرخة | |
| فرخة | |
| ذيل الشباب | |
| السمان | |
| باقة | |
| دواجن غينيا | |
| سمكة: | سمك القد |
| Paltus (بأي شكل من الأشكال ، التدخين) | |
| درادو | |
| سايرا | |
| hake | |
| Skillfish | |
| البربوط سمك نهري | |
| بوتاسا | |
| تخبط | |
| مكان ما | |
| سمك مملح | |
| سمك الأسقمري البحري | |
| رمح | |
| الكارب | |
| الرعاية البحرية | |
| سمك السلمون المرقط | |
| سمك الرنكة | |
| تزلج | |
| سمك السردين | |
| التونة (بما في ذلك المحافظات في عصيرك) | |
| سمك السلمون (بما في ذلك المدخنين) | |
| سمك الحفش | |
| الحبار | |
| سرطان البحر | |
| كافيار | |
| المأكولات البحرية: | بلح البحر |
| الروبيان النمر | |
| الروبيان عادة | |
| عازف البوق | |
| جراد البحر | |
| سرطان البحر | |
| مرج طويل | |
| عمارة | |
| الحبار | |
| كاراكاتيه | |
| المحار | |
| القنفذ بحيرة | |
| وسائط | |
| منتجات الألبان: | جبن |
| جبن | |
| ريازنكا | |
| الزبادي | |
| الجبن الخشن | |
| لبن | |
| الكفير | |
| الزبادي (بدون إضافات) | |
| برينزا ملح صغير | |
| حمض | |
| بيض: | السمان |
| فرخة |
عندما تصل إلى المرحلة إلى "رحلة بحرية"، هنا نرحب بك لإضافة:
- نشا الذرة ، 1 ملعقة كبيرة ؛
- مسحوق الكاكاو ، بدون دهون-7-8 غرام ؛
- الحليب الجاف - 30 غراما.
- منتجات الصويا ، الدقيق ، الزبادي ، الحليب ، الصلصة ؛
- الكريمة الحامضة من أدنى محتوى الدهون التي ستجدها ؛
- Obstjoghurt ، بالطبع ، بدون سكر ؛
- النقانق مع تكوين لحوم الدواجن - 100 غرام ؛
- شيرتاكا المعكرونة
- الزيوت (الزيتون ، الخضار ، اللفت) ، يمكنك إضافة الطعام في المراحل. "هجوم"(نصف CH.L.) و"رحلة بحرية"(1 tl)" ، ""تحديد"(ملعقة كبيرة) ؛
يشار إلى الوزن الموصى به أعلاه والمبلغ الموصى به أعلاه للطبق وتوسيع قائمة الأطباق والنظام الغذائي الممكنة للطهي.
ينطبق نظام فقدان الوزن من الزملاء الفرنسيين على الكثيرين أن هناك المعجنات وملفات تعريف الارتباط والفطائر والشوكولاتة والكعك والمعكرونة والمرح.
بالطبع ، يجب إعداد مثل هذه الأطباق وفقًا لبعض الوصفات المحددة أدناه. ولكن معهم سيكون من الأسهل بالنسبة لهم الحفاظ على نظام غذائي والشعور بالأعراض ، لن يظهر قلة الخبز. يتم إعداد العجين للنخالة والذرة والقمح والشوفان. يمكنك إضافة الزنجبيل ، مما يساهم في فقدان الوزن وتحسينه. لدينا حتى مقالة منفصلة حول مزايا الزنجبيل ، في الواقع فقط عدد قليل من الناس يعرفون مزاياهم.
يمكنك شرب جميع المشروبات التي لا يوجد فيها سكر. لا يمكن استهلاك الكحول ، عصير الفاكهة الطازجة ، في المرحلتين الأولين ، ثم يُسمح بالنبيذ الجاف الأبيض والعصائر بدون سكر ، ولكن بكميات صغيرة. تجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي بأكمله يجب أن يشرب الماء النظيف ، وكلما ساعد ذلك على هضم البروتينات وقيادة التمثيل الغذائي إلى مستوى عقلاني.
شوفان نباتة
يتوفر المنتج الرئيسي لنظام Ducan في النظام الغذائي في التغذية. محتوى السعرات الحرارية ليس مرتفعًا ، 100-150 كيلو كالوري. تؤثر على الجسم بشكل إيجابي وتمكينهم من الحفاظ على توازن الجسم ، والذي تم تحويله إلى نظام غذائي للبروتين. طبيعتها هي أنها تمتص نتيجة تقسيم البروتين ، ومساعدة الجسم وكذلك إخفاء الشعور بالجوع.
الخصائص المفيدة للنخالة:
- يساعد بيتا الغلوتين على تقليل كمية الكوليسترول في الجسم ، وهذا بالفعل ميزة كبيرة بالنسبة لنا ، ويختفي الشعور بالثقل ، والسفن أقل انسدادًا.
- يساعد محتوى السيلينيوم على تحلل البروتين.
- ألياف الطعام التي لا تذوب في عصير المعدة تنظيف المعدة.
- يقلل من المؤشر الكلي لأطباق السعرات الحرارية بمحتوى السعرات الحرارية الخفيفة.
- الكفير مع النخالة ، عشاء ممتاز ، شعور بالشبع + تنظيف الجسم ؛
إذا كان لديك التهاب المعدة أو تعاني من مشاكل مع الجهاز الهضمي والجهاز الجهاز الهضمي ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في النظام الغذائي ، لأن النظام الغذائي يمكن أن يعزز جسمك.
مرحلة "الهجوم"
خلال هذه المرحلة ، يتلقى الجسم الإجهاد لأن البروتين فقط في الطعام مسموح به. حتى خلال هذه المرحلة ، يفقد الجسم وزنه بنشاط بحيث تكون مدة هذه المرحلة محدودة.
إذا كنت تريد إعادة التعيين:
- من 0 إلى 5 كجم. - يوم أو يومين ؛
- من 5 إلى 10 كجم. - يومين أو ثلاثة أيام ؛
- من 10 إلى 20 كجم. - خمسة ، سبعة أيام ؛
- من 30 كجم. -7-10 أيام ؛
إذا قضيت أكثر من 10 أيام في "مرحلة الهجوم" ، فإن هذا سيؤدي إلى عواقب مؤسف.
لا يمكنك الجلوس في "مرحلة الهجوم" لأكثر من 10 أيام!
دليل مرحلة "الهجوم"
- نحن فقط نأكل طعام البروتين.
- نحن لا نأكل الدهون ، وأطباق أعدت بدون محتوى دهون. نحن نرفض المنتجات التي تحتوي على الدهون.
- نشرب 2-3 لترات من المياه النظيفة في اليوم.
- نأكل واحد ونصف أو ملعقتين كبيرتين من أحد النخالة المذكورة أعلاه.
- نربط مع مجهود جسدي كبير ، بغض النظر عما إذا كانت صالة رياضية أو أي شيء آخر.
- نذهب في الهواء النقي وندع الجسم يسترخي.
من الأفضل أن تبدأ مرحلة "الهجوم" في إجازة أو في عطلات نهاية الأسبوع. نظرًا لأن الجسم يتوقف عن الحفاظ على الطاقة الخفيفة ، يمكن أن يظهر في شكل السكر والشعور بالتعب. في هذه المرحلة الزمنية أيضًا ، يمكن أن تحدث رائحة غير سارة من خلال العرق ، على غرار الأسيتون. خلال هذه المرحلة ، يحاولون الذهاب والاستحمام في كثير من الأحيان. سيساعد المشي على تشغيل الشهية. خلال المرحلة الأولى ، نأكل المنتجات خارج الطاولة ، وهي أول 72 مقالة.
النظام الغذائي من "مرحلة الهجوم"
- حليب منخفض الدسم ، كل شيء ؛
- فرخة؛
- الكبد؛
- أسماك منخفضة الدسم.
- المأكولات البحرية
- البيض ، مع صفار البيض لا يزيد عن 2-3 في اليوم ؛
- عصير السكر ، كوب واحد في اليوم ؛
يجدر التخلي:
- الجبن
- اللحوم الدهنية
- الكحول
- قماش ولحوم مدخنة.
لتعزيز طعم الأطباق المطبوخة أو المشتراة ، يمكنك استخدام الصلصات والخل والتوابل وغيرها من معززات النكهات. يمكنك استخدام الفركتوز بدلا من السكر.
يمكن إعداد العديد من الأطباق وفقًا لوصفات Dukanov ، ويمكنهم رؤيتها على الإنترنت.
du-maiones
نظرًا لأنه لا يمكن تناول المايونيز أثناء نظام دوكان ، فمن الضروري تخفيف طعم الطعام ، وإلا فإنه سيكون جديدًا ، وقد يؤثر ذلك على الحالة النفسية. ولكن هناك طريقة للخروج ، ما يسمى DU MASTER. الطبخ بسيط للغاية:
- 2 صفار البيض الخام
- 240 جرام من الجبن الناعم
- ملعقة صغيرة من الخردل
- الملح والفركتوز (اقرأ السكر)
- زيت البارافين (1 إل. ل.)
- خل التفاح أو عصير الليمون (ملعقة كبيرة.
نضع كل هذا في حاوية ونختلط حتى تشبه الكتلة المتجانسة المايونيز. وفويلا ، يمكنك الآن تخفيف طعامك من قبل المايونيز التحضير الخاص بك.
المرحلة "رحلة بحرية" (إنها أيضًا "تغيير")
يستغرق مستوى "الرحلة" حتى تحقق الوزن المناسب الذي قمت بحسابه في بداية النظام الغذائي وفقًا للمتطلبات والميزات لجسمك. هذه المرحلة عادة ما تستغرق 1.5 - 5 أشهر. تعني مرحلة "الرحلة" تغيير CB (البروتين البحت) وأيام BO (قابلة للبروتين). نغير الأيام وفقًا للمخطط 1/1 ، 2/2 ، 3/3. يوصي دوكان 1/1 ، لذلك هو الأسهل.
دليل مرحلة "الرحلات البحرية"
يجب أن تكون كمية BB و God Days في الشهر هي نفسها. في المتوسط 1 كجم من الوزن ، يترك أسبوع واحد. لا يمكن زيادة كمية أيام CBB ، لكنها يمكن أن تزيد من عدد الآلهة ، على سبيل المثال بعد الانهيار. بعد أن تصل إلى الوزن المطلوب ، يجب عليك التبديل إلى المرحلة التالية على الفور.
إذا قمت بالاشتراك في نظام غذائي في مرحلة الرحلات البحرية ، مطلوب تنفيذ صارم للقواعد التالية:
- يتم الآن قبول Oatbrane مع ملعقتين كبيرتين. ل. يوميا.
- إذا كان النظام الغذائي للإمساك متاحًا ، يتم تضمين نخالة القمح في النظام الغذائي.
- اشرب 2 لتر من الماء أو أكثر يوميًا.
- المنتجات التي تحتوي على الحليب (الزبادي ، الجبن الكوخ) وما إلى ذلك.
- اذهب في الهواء النقي لمدة 30 دقيقة.
في المرحلة المتناوبة ، يتناقص الوزن عند التفكيك المطلوب ، ولكن من المفيد تجديدها ، وسوف يعود على الفور ، بحيث على الرغم من الفرح ، فإننا نحتفظ بأنفسنا في أيدينا ونذهب إلى المستوى التالي.
من المفهوم أن فقدان الوزن يتباطأ عند تناول الخضار ، فقط تسهم البروتينات في إزالة الماء من الجسم وفقدان الوزن. إذا قمت بملء الجسم بالماء (من خلال الخضار واستخدام 2 لترات من الماء) ، يبدو لك أنك توقفت عن انخفاض الوزن ، ولكن في الواقع ستستمر في الإزالة بشكل ملحوظ في يوم البروتين. يبدأ الماء من الجسم في الانخفاض.
النظام الغذائي من مرحلة "الرحلات البحرية"
يمكنك تناول جميع المنتجات من المرحلة أعلاه ، ولكن إدراج 28 خضروات من طاولة منتجات Dukan المسموح بها في النظام الغذائي يعد إضافة ممتعة.
يمكنك تسليط الضوء على مفيد بشكل خاص للاستخدام:
- الفطر
- الكرفس ، لدي مقالة منفصلة حول هذا الموضوع - الكرفس لفقدان الوزن
- اليقطين والكوسة ؛
- ملفوف من أنواع مختلفة ؛
- فول؛
لا يمكنك استخدام:
- خبز؛
- فول؛
- المعكرونة
- البطاطس؛
- قمح؛
- حبوب ذرة؛
في "الرحلة" ، يمكن تناول الخضروات بشكل ما ، ولكن يمكن استخدام الزيت النباتي للطهي لأكثر من ملعقة صغيرة يوميًا.
جميع الأطباق المحددة في القائمة طبخ فقط وفقا لوصفات ديوكانوف.
مرحلة "توحيد"
مرحلة "التوحيد" - الاسم يتحدث عن نفسه. تمكنهم هذه المرحلة من علاج النتيجة التي تحققت. إذا نظرت إلى الأمام ، سأقول إنه معقد لأن الوزن لم يعد ضائعًا ويبدو أنه النتيجة. في الواقع ، هذا الحكم خادع ولا يفكر في مثل هذا المعنى. من الضروري أن تتذكره بمجرد أن تنسى قواعد ومراحل فقدان الوزن ، وكيف ينمو الوزن مرة أخرى. لذا ابق في يديك ولا تتوقف هنا.
دليل مرحلة "التوحيد" (وهو أيضًا "توحيد")
يهتم الكثيرون بمدة "مرحلة التوحيد" ، ويعتمد ذلك مباشرة على عدد الكيلوغرامات التي غرقت. كل كيلوغرام هو 10 أيام في "مرحلة التوحيد". كما أن الحد من الوزن في هذه المرحلة ضمني. يبلغ فقدان الوزن الطبيعي في "مرحلة التوحيد" حوالي 1 كجم. في الأسبوع.
الآن دعنا نتحول مباشرة إلى الجولة:
- Eichhörnchenag - الآن لديك يوم بروتين في الأسبوع ، كما هو الحال خلال مرحلة "الهجوم". إذا كنت ترغب في القيام بمثل هذا اليوم ، بالطبع اتبع ، ولكن نظرًا لأن هذا اليوم متاح في طانك لفترة طويلة وربما حياتك كلها ، فمن الأفضل أن يكون في منتصف الأسبوع. بيير دوكان يوصي الخميس.
- المنتجات التي يجب استهلاكها كل يوم ، كما قد تشتبه بالفعل - نخالة الشوفان ، ملعقتين كبيرتين ونصف ، مطلوبان أيضًا لتران من الماء يوميًا.
- الذهاب على الأقدام ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم أفضل.
- نراقب حالة صحتنا لأن مثل هذا النظام الغذائي هو الضغط على الجسم. كل الألم في المعدة يذهب على الفور إلى الطبيب.
تختلف "مرحلة التوحيد" في وجود ظروف بوريل. إذا كان هناك شروطان فقط في المرحلتين السابقتين ، فقد يتم استخدام بعض المنتجات ، والآخر ليس كذلك ، هنا تكون ظروفها كل يوم تقريبًا.
مكافأة ممتعة هي أن هناك أيامًا يمكنك فيها تناول الوجبة المفضلة لديك بجميع الكميات (الخط الأرضي) والأيام التي يمكنك فيها تناول جميع الخضروات ، بما في ذلك الخضار ذات القوة.
يجب أن تحتوي كل أسبوع في مرحلة "التوحيد" على أيام:
- بروتين؛
- البروتين مع الخضار.
- البروتين مع الخضار + الأطعمة مع محتوى النشا.
- اليوم الذي يمكنك فيه أكل كل شيء ؛
- الأيام المتبقية للبروتين - الخضروات ؛
أوصي بأن تجرب الجدول التالي:
- الاثنين بروتين الخضار.
- الخضار بروتين الثلاثاء مع المنتجات ذات القوة ؛
- الأربعاء بروتين الخضار.
- الخميس - البروتين.
- الجمعة - يمكنك أن تأكل كل شيء إذا قابلت الأصدقاء.
- السبت بروتين الخضار.
- يوم الأحد قابل للبروتين (في النصف الثاني من المرحلة-اليوم الذي يمكنك تناوله كل شيء).
يُسمح بأطباق معينة لكل من هذه الأيام. لذا حاول إنشاء قائمة فردية.
يوم السنجاب - هناك مثل هذه الأيام في جميع مراحل النظام الغذائي Ducan ، فهي تسهم في تقليل زيادة الوزن. في 3 مراحل ، يمكن استهلاك البروتين الحيواني بالتوابل والصلصات المسموح بها في مرحلة واحدة من "الهجوم".
يشمل النظام الغذائي في يوم البروتين:
- اللحوم الخالية من العجاف
- الطيور ، استثناء - أوزة وبطة ؛
- منفذ
- سمك مع محتوى صغير من الدهون.
- المأكولات البحرية
- حليب منخفض الدسم.
- البيض (صفار البيض 1-2 في اليوم ، بروتينات في الكثير) ؛
التوابل ، الصلصات ، الخردل ، الكمية المتفرقة من الملح ، السكر - البديل - نستخدم كل هذا لمجموعة متنوعة من الأذواق في أيام البروتين وليس فقط لمجموعة متنوعة من الذوق.
علامة السنجاب
على غرار اليوم من مرحلة "Cruise" بالإضافة إلى جميع منتجات يوم البروتين المسموح بها ، يتضمن ذلك ما يلي:
- الفلفل ، الطماطم ، الخيار.
- الفطر
- الباذنجان
- ملفوف من جميع الأنواع.
- اليقطين
- كوسة؛
- الفجل
- البصل
- فول؛
لا توجد قيود على الاستخدام وأيام البروتين.
يسمح لهم أيضا:
- 50 غراما من الخبز.
- 50 غراما من الجبن الصلب ، الحد الأدنى من المحتوى الدهون ؛
- 200 جرام من FRKT (استثناء - الموز ، البيانات ، الزبيب) ؛
- جزء واحد من الخروف أو لحم الخنزير.
يتوسع النظام الغذائي والنظام الغذائي معقد للغاية بالفعل.
يوم خاضع للسنجاب مع منتجات ذات قوة
فيما يلي ميزة لا لبس فيها وجود منتجات مع محتوى القوة (الكربوهيدرات "السريعة"). هذا هو:
- 210 Bobovs ؛
- في 180 المعكرونة أو الإنذار من الأصناف ذات الطحن الصلب ؛
- 140 جم. المعكرون
- 130 جم. أرز؛
- 200 غرام. كوس كوس
- 120 جم. البطاطا المخبوزة أو المطبوخة ؛
- 100 جم.
من الأفضل تناول طعام الكربوهيدرات في الصباح ، وبعد ذلك يكون نشطًا قدر الإمكان.
اليوم الذي يمكنك فيه أكل كل شيء
بالطبع هذا هو اليوم الأكثر متعة ، يمكنك أن تأكل كل شيء ، وحتى في إحدى الوجبات التي يمكنك شرب الخمر ، 1-2 أكواب. يتم وضع بقية النظام الغذائي من هذا اليوم وفقًا لمبدأ الخضار البروتيني.
يجب عليك اختيار الأطباق لهذا اليوم مقدمًا واختيار ذلك ليس أكثر من اللازم لتناول الطعام ، ولكن لتلبية رغبتك في تناول شيء ممنوعما تمنيت لفترة طويلة. هناك ببساطة كل شيء على التوالي وما ستحققه ، هذا ليس أفضل تعهد.
إذا كنت خائفًا من ترتيب مثل هذه الأيام ، تذكر أن هذه ليست نصيحة ، بل هي قاعدة إلزامية للتنفيذ.
المرحلة "Stabilizsky"
لا تقلل من أهمية المستوى النهائي لدوكان. "تثبيت" يحدد النتيجة التي تحققت ، ولا تسمح لكسب وزنًا غير ضروري مرة أخرى ، ويساعد على البقاء ضئيلًا لبقية حياته.
دليل مرحلة "التثبيت"
- الاستخدام اليومي لثلاثة ملاعق كبيرة من النخالة.
- استبعاد الإفراط في تناول الطعام ؛
- اشرب الماء النظيف لتران في اليوم ؛
- يجب أن يكون يوم في الأسبوع يصيح: البروتين.
- المزيد: اذهب ، ركوب الدراجة ، ومقاطع الفيديو ، والمشاركة في القاعة ؛
حمية الطور "تثبيت"
إذا اقتربنا من هذه المرحلة ، فإن جسمنا معتاد بالفعل دون إعطاء منتجات غير ضرورية تؤدي إلى تراكم رواسب الدهون. لذلك ، فإن أهم شيء هو عدم العودة إلى سلوك الطعام الخاطئ: ليس في بداية الحلويات والسكر والوجبات السريعة وغيرها من "الضرر".
يتم عرض قائمة أكثر تنوعًا هنا ، حيث يتم اعتماد الجزء الرئيسي من النظام الغذائي والغرض من هذه المرحلة هو البقاء بسهولة في النموذج المطلوب. القواعد بسيطة للغاية:
- تناول الطعام بقدر ما تريد ، فلن تؤذي المظهر ؛
- يُسمح للفواكه بتناول شيء واحد عندما تكون كبيرة ، على سبيل المثال التفاح ؛
- إذا كانت ثمار أصغر ، مثل الماندرين ، يمكنك تناول قطعتين.
- لا يمكنك تناول الجبن مثل "Dor - Blue" والماعز ، فقط كاليفورنيا منخفضة.
- لحوم الديك الرومي ، صدر الدجاج ، لحوم البقر - هذا بديل رائع لأصنافها الدهنية ؛
- منتجات الألبان فقط مع انخفاض محتوى الدهون. من الجيد أيضًا استبدال الحليب العادي بأولئك الذين يحتويون على لاكتوز أقل.
- يتم تقليل الخبز والملح والمنتجات ذات القوة.
- لا تنس بران: ثلاث ملاعق كبيرة في يوم واحد ؛
في هذه المرحلة ، قمنا بالفعل بتكييف نظام إمداد الطاقة الجديد في هذه المرحلة ، حيث وضع الجسم في موجة صحية جديدة ولم يعد عليه "أخذ" المواقف المجهدة والتعب.
لذلك إذا احتفظت بقواعد بسيطة في نظامك الغذائي ، فيمكنك دائمًا البقاء في حالة جيدة وتألق بالجمال.