لقد حاز النظام الغذائي البروتيني على العديد من المعجبين، سواء بين الرياضيين أو أولئك الذين يجدون أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي صارم بدلاً من ممارسة الرياضة. وله العديد من المزايا، فمثلاً في اتباع نظام غذائي بروتيني لا تشعر بالجوع المستمر لأن هذا النظام الغذائي يشمل اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة البروتينية. يحدث فقدان الوزن نتيجة لهذا النظام الغذائي بشكل أسرع من أي نظام غذائي آخر، حيث يتم تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تساهم في ترسب الدهون تمامًا.
جوهر ووصف النظام الغذائي البروتيني
النظام الغذائي البروتيني هو نظام غذائي خاص يتم فيه تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط في القائمة. والفكرة هي تقليل تناول الكربوهيدرات وإعطاء جسمك القليل من التوتر عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام. ونتيجة لذلك، هناك نقص في الطاقة وبدلا من مواد الطاقة، يتم استخدام احتياطيات الدهون القديمة في عملية التمثيل الغذائي؛ في الأيام القليلة الأولى، يحدث فقدان الوزن من خلال السائل الذي يخرج، ولاحقًا من خلال الأنسجة الدهنية الموجودة في العضلات.
من الخارج، كل شيء بسيط للغاية، ولكن عندما تواجه عملية فقدان الوزن والحفاظ على قوة إرادتك في الحياة، يصبح الأمر صعبًا للغاية. لا يوجد نظام غذائي سهل، لذلك من المهم للغاية اتباع جميع القواعد والتوصيات بدقة إذا قررت اتباع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن وتوقع نتائج هائلة منه.
فوائد رجيم البروتين:
- يعتبر من البرامج الغذائية الفعالة للغاية والتي يمكن أن تساعدك على خسارة حوالي 10 كيلو جرام خلال أسبوع واحد فقط.
- على الرغم من أن القيود الكمية المفروضة على تناول الطعام كبيرة، إلا أنك لن تشعر بالجوع حتى الوجبة التالية المخطط لها (منتجات البروتين تستغرق وقتًا أطول بكثير للمعالجة).
- تم تصميم النظام الغذائي ليكون متنوعًا قدر الإمكان، حتى لا يكون لديك شعور كارثي بالمحظورات والقيود.
- طيات الدهون التي تشكلت على مر السنين لن تظهر مرة أخرى بعد اتباع نظام غذائي البروتين.
- إنها واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية أمانًا، والشرط الوحيد المهم هو: الاحترام الصارم لمدة تناولها (لا تزيد عن أسبوعين)، وعدم أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات واتباع جميع التوصيات.
عيوب وقيود النظام الغذائي البروتيني:
- الاستهلاك المستمر للأطعمة الغنية بالبروتين يضع ضغطًا كبيرًا على الكلى.
- يؤدي عدم التوازن في توفير المواد الأساسية والفيتامينات والمعادن في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى خطر تدهور الصحة العامة والرفاهية. يبدأ الشعر بالتساقط، وتتكسر الأظافر، ويصبح لون البشرة باهتًا، ويشعر الشخص بتوعك بسيط ويتعب بسرعة. لذلك، من المهم شرب مركب الفيتامينات بعد الانتهاء من النظام الغذائي.
- قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مشاكل لأن الطعام الذي لا يحتوي على ألياف يكون أكثر صعوبة في الهضم.
قائمة الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي البروتيني
تتضمن قائمة برنامج تغذية البروتين أكثر من سبعين منتجًا. بعد قراءة هذا القسم ستلاحظ مدى تنوعه مقارنة بأي نظام غذائي آخر:
- اللحوم قليلة الدهن وغذائية. على سبيل المثال، يمكنك طهي شرحات أو شرحات من لحم العجل أو اللحم البقري أو لحم الحصان أو الدجاج، أو طهي أرنب.
- أكل مخلفاتها: لحم البقر والدواجن وكبد الضأن، ولحم العجل، ولحم الضأن، ولحم البقر الأمامي.
- لا توجد قيود على تنوع الأسماك. يمكن أن تكون دهنية أو مجمدة أو مجففة أو مدخنة أو معلبة أو أصابع السلطعون. يمكن أن يكون سمك الهلبوت، والبولوك، والسلمون، والتونة، وشرائح السلمون، والسلمون المرقط، وما إلى ذلك.
- المأكولات البحرية بأنواعها، والأصناف قليلة الدسم.
- الدواجن ما عدا البط والأوز. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن يؤكل الجلد.
- لحم الخنزير قليل الدسم بجميع أنواعه.
- بيض الدجاج والسمان: يمكنك قليها أو قليها أو طهيها بأي طريقة.
- منتجات الألبان بتنوع غير محدود، ولكنها قليلة الدهون. هذه هي الجبن والحليب المخمر والكفير والأجبان قليلة الدسم المختلفة.
- لتر ونصف من السوائل يومياً على شكل: شاي، قهوة، شاي الأعشاب، مشروبات الحمية، ماء، عصير فواكه.
- البروتينات النباتية – التوفو، السيتان.
- نخالة الشوفان.
- التفاح المجفف والكمثرى.
- التحلية بأي كمية.
- مسحوق الحليب منزوع الدسم.
- خل البلسميك أو النبيذ.
- صلصة الصويا المالحة.
- أدجيكا، صلصة الطماطم، الطماطم في عصيرها الخاص.
- كمون، ثوم، أعشاب، بصل.
- بهارات لتتبيل الأطباق.
- خيار.
- كمية معتدلة من الملح.
- الليمون وعصيره في الأطباق.
- الخردل، الزنجبيل، الخميرة.
- مضغ العلكة بدون سكر.
- الفانيليا، أجار أجار، زيت الفازلين.
- مصاصات خالية من السكر.
قائمة النظام الغذائي البروتيني الأساسي
عند تجميع القائمة الخاصة بك لهذا البرنامج الغذائي، التزم بدقة بقائمة أطعمة الحمية المسموح بها، وحاول اختيار الأطعمة وإعدادها مع إزالة الدهون بعناية.
يجب أن يكون التكرار اليومي للوجبات 5-6 مرات على الأقل وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. اشرب المزيد من الماء الراكد وتوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
قائمة رجيم البروتين للأسبوع (المنتجات المطلوبة)
- فيليه دجاج 150-200 جرام.
- السمك قليل الدسم 150-200 جرام.
- المأكولات البحرية بكمية 200-300 جرام.
- لحم البقر / لحم العجل - 150-200 جرام.
- جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام.
- ما يصل إلى خمس بياض البيض.
التوصيات:
- نحن نتبع جدول كل ساعة.
- قبل الساعة الثانية بعد الظهر، تناول كمية صغيرة (5 ملاعق كبيرة) من الكربوهيدرات المعقدة في شكل مطبوخ: الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والأرز البني؛
- من المقبول تناول القليل من التفاح والحمضيات غير المحلاة؛
- في فترة ما بعد الظهر، يوصى باستخدام الخضروات كطبق جانبي: الخيار والطماطم والملفوف والخس.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم الأول:
- على الإفطار، قومي بطهي 150 جرامًا من لحم البقر وتناوليه مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، أو شرب كوب من الشاي أو القهوة؛
- وجبة خفيفة: تفاحة أو اثنتين؛
- الغداء: لحم بقري مسلوق (150 جرامًا) مع سلطة خضار (200 جرام)؛
- دلل نفسك بوجبة خفيفة عن طريق شرب كوب من الكفير/الزبادي منخفض السعرات الحرارية.
- لتناول العشاء، اطهي السمك (200 جرام) وتناوليه مع سلطة الخضار.
اليوم الثاني:
- الإفطار مع الجبن (150 جرامًا من الجبن قليل الدسم) والشاي والقهوة؛
- وجبة خفيفة: جريب فروت.
- لتناول طعام الغداء، لحم البقر المطبوخ مع الخضار (150 جرام)؛
- وجبة خفيفة من كوب من الكفير مع خبز الحمية؛
- لتناول العشاء، قم بطهي 200 جرام من الأسماك الخالية من الدهون وتناولها مع الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
- تناول وجبة الإفطار مع شرائح الدجاج المسلوقة (200 جرام) أو القهوة أو الشاي؛
- الغداء مع تفاحة.
- الغداء عبارة عن فاصوليا مسلوقة مع سلطة الخضار (200 جرام لكل منهما)؛
- الزبادي قليل الدسم مع البسكويت الدايت كوجبة خفيفة؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق (150 جرام) مع سلطة الكرنب (150 جرام).
اليوم الرابع:
- لتناول الإفطار، اشرب كوبًا من الكفير الدايت مع بسكويت الدايت؛
- تناول وجبة خفيفة من التفاح؛
- للغداء: فيليه دجاج مسلوق (200 جرام)، مشطف بعصير التفاح؛
- وجبة خفيفة مصنوعة من صفار دجاج واحد أو اثنين؛
- للعشاء: سمك مطبوخ (200 جرام)، خضار طازجة (150 جرام)
اليوم الخامس:
- تناول وجبة الإفطار مع الديك الرومي المسلوق (150 جرامًا)، وتناول تفاحة أو شاي أو قهوة؛
- شرب كوب من عصير التفاح مع بسكويت الدايت؛
- لتناول طعام الغداء، سمك مسلوق مع شريحة من الخبز.
- كوجبة خفيفة، كوب من الكفير منخفض القوة؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق مع السلطة.
اليوم السادس:
- لتناول الإفطار، الجبن قليل الدسم (150 جرام)، الشاي؛
- وجبة خفيفة من البرتقال.
- لتناول طعام الغداء، الفاصوليا المطبوخة مع الخضار.
- الكفير كوجبة خفيفة.
- استمتع بالأسماك مع سلطة الخضار الطازجة.
اليوم السابع:
- الإفطار مع كوب من الحليب خالي الدسم وبسكويت الدايت؛
- وجبة خفيفة من التفاح.
- الغداء: شوربة خضار مع قطعة من مكعب ماجي؛
- وجبة خفيفة مع الجبن (50 جرام)؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق مع سلطة طازجة.
القائمة لمدة 14 يوما
- الإفطار: كوب من القهوة. الغداء: عصير الطماطم، سلطة الملفوف والزيت النباتي. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
- الإفطار: قطعة بسكويت مع القهوة. الغداء: سمكة مسلوقة، سلطة خضار مع الملفوف. العشاء: لحم بقري مسلوق مع الكفير.
- الإفطار: انظر اليوم الثاني. الغداء: كوسة مطهية، تفاح. العشاء: سلق اللحم البقري وتناوله مع بيضتين مسلوقتين وسلطة الملفوف.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة (بيضاء)، سلطة جزر طازجة مع الزبدة، جبن صلب. العشاء: الكفير.
- الإفطار: جزر مع عصير ليمون. الغداء: سمكة، كوب من الطماطم. العشاء: الكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: سلطة مع الملفوف والجزر، وصدر دجاج مسلوق. العشاء: بيضتان مسلوقتان، جزرة مبشورة مع الزبدة.
- الفطور: شاي. الغداء: تافيلسبيتز والجريب فروت. العشاء: انظر اليوم السادس.
- الفطور: شاي. الغداء: ديك رومي مسلوق، تفاح. العشاء: انظر اليوم الخامس.
- تماما كما في اليوم السادس.
- تماما كما في اليوم الخامس.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة مع جزر مسلوق، وجبنة صلبة. العشاء: الكفير.
- تماما مثل اليوم الثالث.
- الإفطار: القهوة مع البسكويت. الغداء: سمك مسلوق مع سلطة الملفوف. العشاء: لحم البقر المسلوق والكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيض مسلوق، سلطة ملفوف وطماطم. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
القائمة لمدة 4 أسابيع
الأسبوع الأول (وجبة الإفطار نصف جريب فروت / برتقالة مع بيضة مسلوقة):
- الاثنين: نتناول الغداء مع مجموعة مختارة من الفواكه، بقدر ما يمكنك تناوله (برتقال، تفاح، مشمش، كمثرى، شمام)؛ نحن نأكل لحم البقر المسلوق لتناول العشاء.
- الثلاثاء: الغداء مع شرائح الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد. العشاء مع بيضتين وسلطة الخضار. وجبة خفيفة مع الكفير والخبز المحمص.
- الأربعاء: الغداء مع الجبن الصلب والطماطم والخبز. العشاء مع لحم الديك الرومي المسلوق.
- الخميس: كمية غير محدودة من الحمضيات في شكل واحد حتى منتصف النهار؛ لتناول العشاء، فيليه الدجاج المسلوق مع الخبز.
- الجمعة: الغداء مع بيضتين وخضار. العشاء مع السمك المسلوق/المقلي وسلطة الخضار؛ وجبة خفيفة مع الحمضيات.
- السبت: الغداء مع نوع واحد من الفاكهة؛ العشاء مع لحم البقر المسلوق وسلطة الخضار.
- الأحد: الغداء مع شرائح الدجاج مع الخضار المسلوقة، يمكنك تناول الطماطم والجريب فروت. وطهي الخضار لتناول العشاء.
الأسبوع الثاني (الإفطار هو نفس الأسبوع الأول:
- الاثنين: تناول لحم البقر المسلوق مع سلطة الخضار في وجبة الغداء؛ في المساء تناول القليل من البيض المسلوق والجريب فروت.
- الثلاثاء: الغداء مع الديك الرومي المسلوق وسلطة الخضار. العشاء مع البيض والبرتقال.
- الأربعاء: سمك مسلوق مع خيار طازج على الغداء؛ بيض مع برتقال على العشاء.
- الخميس: تناول البيض والجبن الصلب قليل الدسم على الغداء وطهي الخضار. أتناول بيضتين على العشاء.
- الجمعة: سمك مقلي على الغداء؛ لتناول العشاء - 2 بيضة مسلوقة.
- السبت: صدر دجاج مسلوق على الغداء، مع الطماطم والجريب فروت؛ اصنع سلطة فواكه لتناول العشاء.
- الأحد: الغداء، قطعة لحم بقري مقلية، طماطم، جريب فروت؛ تناول نفس الشيء على العشاء كما فعلت على الغداء.
الأسبوع الثالث مع وصف موجز لليوم بأكمله:
- الاثنين: تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم، دون التقيد بالكمية.
- الثلاثاء: يتم أيضًا تقديم كميات غير محدودة من الخضار المطبوخة ولكن بدون البطاطس.
- الأربعاء: تناول الطعام طوال اليوم، بالتناوب بين الفواكه والخضروات، وتحضير السلطات، وتناول الطعام كله.
- الخميس: سمك خالي من الدهون مطهو على البخار مع خضار مسلوقة، مع الملفوف وسلطة الفيتامين.
- الجمعة: سلق أو قلي لحم الديك الرومي، وتناوله مع الخضار المسلوقة.
- السبت والأحد: فاكهة غير محدودة فقط.
الأسبوع الرابع مع قائمة المنتجات المحددة لكل يوم:
- الاثنين: 200 جرام من صدر الدجاج المسلوق، نفس الكمية من الخيار الطازج، الطماطم، التونة المعلبة بدون زيت، قطعة خبز، جريب فروت.
- الثلاثاء: لحم عجل مقلي (200 جرام)، نفس الكمية من الخيار الطازج أو الطماطم أو الخبز أو التفاح أو الكمثرى.
- الأربعاء: قطعة من الجبن الصلب قليل الدسم، خضار مسلوقة، قليل من الخيار والقليل من الطماطم، خبز، برتقالة.
- الخميس: سلق 200 جرام من الديك الرومي، ونفس الكمية من الخيار الطازج، والطماطم، والخبز، والجريب فروت، والكمثرى.
- الجمعة: سلق بيضتين، وتناول 3 حبات طماطم، وسلطة مع الخضار، وبرتقالة يوميًا.
- السبت: صدر ديك رومي مسلوق، تونة معلبة، خضار مسلوقة، خيارتان وطماطم، خبز، تفاح.
- الأحد: جزء من الجبن منخفض السعرات الحرارية والخيار والطماطم وكأسين من الكفير والجريب فروت.
المزيد من خيارات النظام الغذائي البروتيني وقائمة العينات الخاصة بهم
وبما أن التنوع الغذائي في هذا البرنامج الغذائي كبير، فإن هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي وقائمته. المنتجات المستخدمة هي نفسها تقريبًا، فقط التطبيق والتركيبة يختلفان في بعض الأماكن. النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا للبروتين هما حمية دوكان والثانية وفقًا للدكتور روبرت أتكينز. لذلك، راجع قائمة النظام الغذائي البروتيني أدناه بنسخة تقريبية باستخدام كلتا الطريقتين.
قائمة حمية دوكان
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى قوائم لأيام مختلفة: مرحلة الهجوم، ومرحلة الرحلة، ويوم البروتين والخضروات، ومرحلة الدمج، ومرحلة التثبيت الأخيرة. راجع قائمة نموذجية لنظام غذائي بروتين دوكان باستخدام مثال يوم واحد - مرحلة الهجوم:
- للفطور: البيض المخفوق مع بياض بيضتين، والحليب قليل الدسم، مع إضافة الأعشاب؛
- وجبة خفيفة: ملعقة ونصف من نخالة الشوفان؛
- لتناول طعام الغداء: تافيلسبيتز؛
- وجبة خفيفة: طهي الجمبري أو المأكولات البحرية الأخرى.
- للعشاء: لحم ضأن مسلوق أو لحم عجل.
دكتور روبرت اتكينز
ينقسم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين مدة كل منهما أسبوعين. في المرحلة الأولى، هناك تكيف تدريجي للجسم مع نظام غذائي صارم، والذي ينقسم إلى مرحلتين فرعيتين، وفي الثانية هناك رفض مباشر لجميع الحلويات والدقيق وغيرها من الأطعمة المحرمة.
تحقق من قائمة النظام الغذائي النموذجية من الدكتور روبرت أتكينز للمرحلة الأولى:
- لتناول الإفطار، قم بإعداد عجة البيض وتناول سمك السلمون المملح قليلاً والشاي؛
- بالنسبة للإفطار الثاني، يمكنك شرب الزبادي قليل الدسم (كوب)، ودقيق الشوفان (جزء صغير)؛
- لتناول طعام الغداء، طهي لحم البقر المسلوق أو صدر الدجاج في الفرن؛
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، اختر طبق السمك، وربما المأكولات البحرية.
- لتناول العشاء، طهي سمك السلمون في حمام مائي والكفير قليل الدسم.
وصفات النظام الغذائي البروتين
من الممكن تضمين أي منتجات صحية تقريبًا في القائمة، لذا فإن إعداد وصفات لذيذة على نظام غذائي بروتيني أمر سهل. خذ أي وصفة تجدها. الشيء الرئيسي هو أن الطبق قليل الدهون ولا يحتوي على منتجات محظورة.
فيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك استخدامها بنجاح في برنامجك الغذائي لإنقاص الوزن:
- أوكروشكا على أساس الكفير: اسلقي الدجاج أو لحم العجل والبيض. نضيف إلى هذه المكونات المكونات المتبقية: الخيار المخلل والأعشاب والكفير قليل الدسم والمياه المعدنية وخل النبيذ. اقطع واخلط بالنسب الصحيحة (يمكن تعديلها: أكثر سمكًا بالكفير وأرق بالمياه المعدنية). إنه لذيذ جدًا وصحي.
- سمك مشوي في الفرن: خذ أي فيليه سمك بحري وعالجها بالبهارات (استخدم البهارات الإيطالية) ورش القليل من عصير الليمون وضعها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة حرفيًا. لمنع السمك من الجفاف والاحتراق، ضع ورق الألمنيوم على المقلاة التي تخطط لخبزها ورش الماء فوقها. خيار آخر هو الخبز في غلاف خبز خاص.
- شرحات السمك بصلصة الريحان: خذ شرائح السمك البحري وافصلها عن العظام وافرمها مع البصل بالخلاط/مفرمة اللحم وأضف الملح وأضف بيضة. نصنع شرحات صغيرة من اللحم المفروم الناتج ونقليها في مقلاة بدون زيت (يمكنك إضافة القليل من الماء حتى لا تلتصق بقاع المقلاة). ستحتاجين للصلصة: ملح، زبادي قليل الدسم، خردل، بهارات جافة مع ريحان. مزيج وملء شرحات جاهزة.
- لحم البقر المقلي والأرز البني: نأخذ قطعة من اللحم، ونقطعها إلى مكعبات، ثم نضعها في مقلاة بها زيت الزيتون. ضعيها في قدر ذات قاع ثقيل واسكبي فوقها الماء المغلي حتى يغطي الماء القطع وأضيفي البهارات والملح واتركيها على نار خفيفة على نار خفيفة (30 دقيقة). أضف نصف كوب من الأرز إلى المرق الناتج واتركه على نار خفيفة حتى ينضج الأرز تمامًا.