في العالم الحديث، يعاني الناس بشكل متزايد من السمنة. كثيرون يبحثون عن شخصية جميلة يتبعون نظامًا غذائيًا على الفور ويسجلون في مراكز اللياقة البدنية ويحاولون التدريب في المنزل. ومع ذلك، قليل من الناس يتذكرون مدى فائدة تمارين الصباح لفقدان الوزن. فهو لا يوفر دفعة من الطاقة في الصباح فحسب، بل إنه يساعد الجسم أيضًا، بالإضافة إلى تدريبات القوة، على مقاومة الوزن الزائد.
فوائد التمارين الصباحية الميزة الرئيسية للتمارين الصباحية هي تنوعها. يمكن للأشخاص من جميع الأعمار ممارسة الرياضة في الصباح الباكر. You just need to choose the right exercises. مزايا أخرى:
- مزاج إيجابي. أثناء التدريب، يتم إطلاق كميات كبيرة من الإندورفين في الدم، مما له تأثير إيجابي على الحالة العاطفية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تجعل الشخص أقل عصبية وأكثر مقاومة للتوتر.
- الأداء. النشاط البدني يعزز الدورة الدموية المكثفة. وهذا يعني أن الأنسجة يتم تزويدها بالكامل بالمواد المغذية والأكسجين. This makes the brain work much more efficiently.
- تنمية قوة الإرادة. إذا كنت معتادًا على الفصول الصباحية ولا تفوت التدريب، فسوف تحاول إكمال جميع مهامك اليومية.
- تحسين الجسم. تساعد الجمباز على إزالة المخاط من الشعب الهوائية، ويزيل ركود الدم الوريدي ويحارب الأرق.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ويمتلئ الجسم بسرعة أكبر. وهذا يساعد على التخلص من رواسب الدهون الزائدة.
والمثير للدهشة أن الجمباز ليس له أي عيوب عمليًا. لا يوجد سوى عيب واحد مهم: عليك ضبط المنبه قبل نصف ساعة من المعتاد.
المبادئ والقواعد
القاعدة الأساسية للتمارين الصباحية لإنقاص الوزن هي الانتظام. فقط التدريب المستمر يمكن أن يؤدي إلى النتيجة المرجوة. إذا لم يكن من الممكن ممارسة الرياضة كل يوم، فيسمح لك بممارسة الرياضة أربع مرات على الأقل في الأسبوع. مبادئ أخرى:
- يجب عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة. إذا شعرت بالجوع يمكنك شرب كوب من الماء مع عصير الليمون.
- يُنصح ببدء ممارسة الجمباز بالإحماء. تتمتع العضلات بوقت للإحماء قبل الجزء الرئيسي، مما يقلل من خطر الإصابة.
- تمتد. يجب إكماله في نهاية الدرس.
- خذ حمامًا متباينًا. سيساعد ذلك في تعزيز نتائج تدريبك وتقوية مناعتك.
- الإفطار المناسب هو المفتاح لفقدان الوزن بسرعة. يعوض الجسم نقص العناصر الغذائية ويجدد طاقته خلال النصف الأول من اليوم.
وتجدر الإشارة إلى أن الاستراحة بين التمرينين يجب ألا تستمر أكثر من دقيقة. يجب عليك أيضًا الحفاظ على نفس الوتيرة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يمكنك إنقاص الوزن في المنزل حتى دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بادئ ذي بدء، عليك أن تعتاد على بدء كل يوم جديد بممارسة الرياضة، وهو أمر مفيد بنفس القدر للرجال والنساء. تتضمن الجمباز الكلاسيكي العديد من التمارين الخفيفة:
- تسخين. يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على السرير. تحتاج إلى مد ذراعيك خلف رأسك وتمتد جيدًا. بعد ذلك، قم بإجراء 8-10 أرجحات بكل يد وقم بتدوير دواسات الدراجة الوهمية بقدميك. ثم اجلس ببطء وحاول لمس أصابع قدميك براحة يدك. يقوم الإحماء بإعداد عضلات الظهر والساق والذراع للإجهاد اللاحق.
- رقبة. عليك أن تبدأ التدريب بتمرين رقبتك. يتم إجراء إمالات لطيفة للرأس للأمام واليمين واليسار والخلف. ثم قم بالتناوب بشكل دائري إلى اليسار واليمين. يتم تكرار كل عنصر خمس مرات.
- الأيدي. لتدريب ذراعيك، تحتاج إلى الإمساك بكتفيك بأصابعك وإجراء سلسلة من حركات الالتواء للأمام والخلف. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك قليلاً وكرر الحركة لمفاصل المرفق. دوران النخيل المطوي يدفئ الرسغين. كرر 10 مرات.
- خلف. من المنطقي إمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار والأمام واليمين. في هذه الحالة، تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وترفع إحدى يديك، والأخرى عند الخصر. ثم عليك أن تضع كلتا يديك على حزامك وتقوم بعدة حركات دورانية بحوضك. تنتهي تمارين الظهر بأرجحة الذراعين. للقيام بذلك، تحتاج إلى نشر ذراعيك على الجانبين ورفعهما حتى يصبحا موازيين للأرضية. بعد ذلك، قم بتدوير جسمك يسارًا ويمينًا دون خفض أطرافك.
- معدة. لتقوية عضلات بطنك، عليك تقليد المشي في مكانك أثناء محاولة رفع ركبتيك. يمكنك تعزيز التأثير بيديك. ثم يجب أن يميل مرفق اليد اليمنى إلى الركبة المرفوعة للساق اليسرى والعكس صحيح. التمرين الثاني هو رفع ساقيك المستقيمة من وضعية الاستلقاء.
- الساقين. بالنسبة للساقين والأرداف، من المفيد أداء القرفصاء والطعنات للأمام والجانب. وأرجحة ساقيك إلى الخلف حتى عند الوقوف. كرر هذا 10 مرات على كل ساق.
لزيادة فعالية التدريب، من الضروري إجراء تغييرات على التمرين المحدد من وقت لآخر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الدمبل الصغيرة، وحبل النط، وكرة اللياقة، والأربطة المطاطية، وهولا هوب.
مجمعات مثيرة للاهتمام
لقد توصل المدربون إلى العديد من مجموعات التمارين التي تناسب جميع الأذواق. عليك أن تبدأ بالأبسط ثم تنتقل إلى الأمور الأكثر تعقيدًا. وبهذه الطريقة، يعتاد الجسم تدريجيًا على الإجهاد.
تمرين لمدة خمس دقائق
هذا تمرين للأشخاص الأكثر كسلاً الذين يجبرون أنفسهم على الاستيقاظ مبكرًا. لذلك، يُنصح بالبدء في التعود على التمارين التي لا تستمر إلا لبضع دقائق. وفي الوقت نفسه، لا تحتاج إلى أوزان مقابل شحن لمدة خمس دقائق.المجمع التقريبي:
- تأكد من تضمين تمارين إحماء الرقبة.
- قم بتصويب ذراعيك عند الكتفين والمرفقين والمعصمين. كرر هذا 3-5 مرات في كل اتجاه.
- قم بعمل دورات دائرية بحوضك عدة مرات.
- أداء إمالة الجسم إلى اليمين واليسار لمدة تصل إلى خمس مرات.
- قم بتضمين القرفصاء في التمرين.
يتم تنفيذ جميع التمارين 3-5 مرات دون راحة. على الرغم من أن التدريب سريع وبسيط للغاية، إلا أنه لا يزال فعالاً. يعتاد الجسم على النشاط البدني في وقت مبكر وتتطور الحاجة اليومية لممارسة الرياضة.
اللياقة الصباحية
بعد إتقان تمارين بسيطة، يمكنك الانتقال إلى برنامج أكثر تعقيدا. لفقدان الوزن، تعد اللياقة البدنية الصباحية واحدة من أفضل المجمعات التي ستساعدك بشكل مثالي على التخلص من الوزن الزائد. مثال للتدريب:
- للبدء، يجب عليك المشي بسرعة في مكانك ورفع ركبتيك للأعلى لمدة دقيقة تقريبًا.
- ثم قم بتدريب ذراعيك عن طريق نشرهما على الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. يمكنك استخدام الدمبل الخفيفة.
- حاول القيام بتمارين الضغط على الأرض أو الأريكة. إذا كان التمرين صعبا، فيمكنك إجراء عمليات الضغط ليس على الساقين المستقيمة، ولكن على ركبتيك أو من الحائط.
- بالنسبة للساقين والأرداف، قم بأداء 15 تمرين قرفصاء و10 طعنات أمامية على كل ساق. من الجيد إضافة جسر غلوت.
- لتقوية عضلات البطن، يوصى بأداء تمارين البطن 15-20 مرة ورفع الساق 20 مرة من وضعية الاستلقاء. يوصى بإنهاء التمرين باللوح الخشبي.
من المهم أن نتذكر أن الشخص لا ينبغي أن يشعر بالتوتر الشديد عند ممارسة الرياضة. ويجب ألا يتجاوز النبض الحد الأقصى. أثناء إتقان البرنامج، من الأفضل زيادة عدد مرات تكرار كل تمرين تدريجيًا.
الجمباز الرقص
بعد إتقان تمرين سريع، يمكنك تجربة جمباز الرقص. ويتميز بحقيقة أنه يتم إجراؤه فقط على الموسيقى الإيقاعية. مجمع تقريبي يعتمد على الرقص الشرقي:
- لتقوية عضلات البطن من الضروري سحب المعدة عن طريق شد العضلات وإبقائها في هذا الوضع لعدة ثوان. يتم تنفيذ التمرين لمدة 3 دقائق.
- لتدريب كتفيك، قم بثني ساقك اليمنى قليلاً وحرك حوضك إلى اليسار. قم بإمالة كتفك الأيسر إلى الخلف. كرر نفس الشيء تمامًا بالنسبة للكتف الأيمن.
- يتم رفع الوركين بالتناوب. بعد إحماء العضلات، تحتاج إلى تدوير الوركين على شكل علامة اللانهاية. كرر 8 مرات.
- يختلف تدريب الرقبة قليلاً عن الإصدار الكلاسيكي. لا يميل الرأس إلى الجانب، بل يبدو أنه يتحرك للأمام. في هذه الحالة، يجب أن تظل الكتفين بلا حراك.
- لتقوية ساقيك، يوصى بوضع ساقيك بشكل مستقيم واتخاذ خطوات إلى الجانب. يجب أن تكون الأيدي خلف الرأس. يتم تكرار التمرين 15 مرة لكل ساق.
لا تعمل الجمباز الراقص على تعزيز فقدان الوزن فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين التنسيق في الفضاء وتطوير المرونة. ومن الأفضل أن تتعلم من خلال دروس فيديو خاصة.
الأنشطة مع الأطفال
يمكن للبالغين الذين يمارسون الرياضة في الصباح لإنقاص الوزن دعوة أطفالهم لممارسة الرياضة معًا. لن يجد الأطفال أن الدراسة مع والديهم مثيرة للاهتمام فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا. بعد كل شيء، تتشكل العادات الجيدة منذ الطفولة. مثال على المجمع:
- الميول. ينحني إلى الأمام، يجب أن يحاول الطفل الوصول إلى الأرض بأصابعه. في هذه الحالة، لا يتم ثني الركبتين. عند الانحناء إلى اليسار واليمين، يوصى بوضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وإبقاء يديك على الحزام. كرر كل انحدر 5-10 مرات.
- القرفصاء. يتكون البديل الكلاسيكي من مجموعتين من 12-15 مرة.
- تدريب التوازن. حاول الوقوف على ساق واحدة لمدة 15-30 ثانية دون الإمساك أو التأرجح.
- طية. يتضمن ذلك الانحناء للأمام، ولكن فقط أثناء الجلوس. أنت بحاجة إلى الجلوس على الأرض وتصويب ساقيك ولمس أصابع قدميك. كرر 10-15 مرة.
- قارب. تمارين مفيدة لتطوير الموقف الصحيح. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وتمديد ذراعيك للأمام. ثم ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض في نفس الوقت. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. كرر 10 مرات.
يجب أن يتم الشحن بطريقة ممتعة. لا داعي للضغط على الطفل وإجباره على أداء التمارين الصعبة. وإلا فسوف يتخلى عن الجمباز تمامًا.
النصائح والحيل
ليس سراً أنه يجب على الإنسان أولاً أن يجبر نفسه على ممارسة التمارين. للتأكد من أن التمارين الصباحية لا تصبح عبئًا بل تجلب السعادة، هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
- الاستيقاظ التدريجي من النوم. لا ينصح بالقفز من السرير بمجرد انطلاق المنبه. أنت بحاجة إلى الاستلقاء لبضع دقائق والابتسام والتفكير في مدى روعة اليوم الجديد.
- لا تحاول على الفور إجراء تمارين معقدة من الدروس الأولى. يجب أن يعتاد الجسم على التدريب الصباحي. من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً.
- قبل البدء بالتدريب ينصح بتهوية الغرفة جيداً. إذا أردت، يمكنك أيضًا التدرب في الخارج.
- يجب ألا تستغرق عملية الشحن أكثر من نصف ساعة. الوقت الأمثل لأداء التمارين الأساسية هو 15-20 دقيقة.
- لتحسين حالتك المزاجية وتحسين كفاءة الشحن، يوصى بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك في الصباح.
حتى اتباع التوصيات البسيطة سيساعدك على تحقيق النتائج المرجوة بسرعة. والتدريب اليومي لن يجلب إلا الفرح.