نقدم لك مقالة يتم فيها فحص التمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين. سوف تتعلم كيف أن التمارين البدنية تجعل فقدان الوزن وما أنت أفضل من النظام الغذائي أو الجوع. اقرأ كيفية مراعاة اختيار التمارين والوظائف الشخصية. وأيضًا التعرف على بعض التمارين الأساسية والفعالة التي يمكن أن تنفذ بسهولة بمفردها في المنزل.
كيف تساهم التمارين في فقدان الوزن
تلعب الحركة دورًا مهمًا في مكافحة السمنة والسمنة للأسباب التالية:
- يساهم النشاط البدني في استهلاك الطاقة النشط ، والذي يتكون من رواسب الدهون. وهذا يؤدي إلى تعبئة الدهون وانخفاض في كميةها في الجسم.
- عندما يجلس شخص ما على نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةيتضمن الجسم ، للحفاظ على احتياطيات الطاقة ، رد فعل فسيولوجي وقائي يمنع فقدان الوزن ، خاصة إذا كان النظام الغذائي مرهقًا للغاية ويجلس الشخص لفترة طويلة. هذا لا يحدث مع النشاط البدني ويضيع الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
- يحفز النشاط البدني الأجزاء المحببة من الجهاز العصبي ويزيد من معدل التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، يتم استخدام استهلاك الطاقة المستخدمة من قبل الجسم وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
- تجدر الإشارة أيضًا إلى ذلك الرسوم العادية تعمل على تحسين المزاج البدني والنفسي، اجعل الشخص نشطًا وقويًا ، والحياة أكثر إثارة وإشراقًا.
كيفية اختيار أفضل التمارين لنفسك
من أجل تحديد التمارين المناسبة ، يوصي الخبراء بأن تأخذ الوظائف التالية في الاعتبار:
- إذا كنت تريد خصصرًا رفيعًا ، فيجب عليك رفض الميول بحمل إضافي. يساهم هذا التمرين في النمو المكثف للعضلات المنحدرة والجانبية للصحافة ، بحيث يزداد الخصر في الحجم بمرور الوقت. مثل هذه التمارين أكثر ملاءمة للأولاد الذين يزيدون نسبة الجسم من الفتيات.
- تعتبر فصول المجلس فعالة في المعركة مع الدهون المفرطة في المعدة ، هناك خطر لا ينبغي أن تنسى: فصول ثابتة مع نضج تثير إغفالًا من أعضاء الحوض.
- إذا اخترت تنفيذ التقلبات مع ترجيح إضافي ، فلا يمكنك تنفيذ حركات مفاجئة عند تنفيذ التمرين.
- الدوائر ذات الكيلوغرامات الزائدة على المعدة والصفحات تساعد في تحميل القلب. مثل هذه التمارين تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي ، وهذا يساهم في حرق رواسب الدهون المكثفة. من المفيد أيضًا تفضيل الأحمال الفاصلة.
- يوصى أيضًا بدمج التمارين البدنية مع الأحمال الإضافية.
- من الضروري التحكم في حمولة العضلات المنحدرة في الصحافة ، يجب ألا يكون مفرطًا.
أفضل تمارين
هناك مجموعات مختلفة من التمارين التي يمكنك من خلالها جعل الخصر رقيقة وجميلة.
تطور
الأكثر شهرة يمكن أن تكون ملتوية على الصحافة.
- لتنفيذها ، عليك أن تستلقي على سطح مستو أو سجادة وتثني ساقيك على ركبتيك (يجب أن تكون القدمين على الأرض).
- اصطحب يديك خلف رأسك ، وتنفس بعمق ، وتمزيق جسمك من الأرض وسحبه إلى قدميك.
- ثم التنفس والغرق مرة أخرى في وضعه الأصلي.
- يوصى بتنفيذ 10 تكرار من 2-3 مقاربات.
منعطف عكسي
- للقيام بذلك ، انحنى على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- يضع الأيدي على طول الجسم.
- الآن من الضروري رفع ساقيك بحيث تجلس الوركين أخيرًا رأسياً على الأرض والركبتين تذهب إلى الصدر.
- إذا قمت بتمزيق ساقيك من الأرض ، فيجب عليك الزفير وعندما يتم وضع ساقيك على الأرض ، تتنفس.
- يوصى بتنفيذ 10 مقاربات تكرار 3.
تطور
- من الضروري أن تكذب على سطح متساوٍ ، ووضع يديك خلف رأسك وتثني ساقيك على ركبتيك حتى لا تلمس القدمين الأرضية.
- الآن عليك زيادة القضية وتمتد مع كوعك الأيمن إلى الركبة اليسرى. يجب أن يبقى الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- على العكس من ذلك ، كرر الحركة: الوصول إلى ركبتك اليمنى مع كوعك الأيسر بحيث يبقى الجانب الأيمن من الجسم على الأرض.
- في طريقة واحدة ، عليك تنفيذ ما لا يقل عن 15 تكرارًا.
لوح
للوهلة الأولى ، هذا تمرين بسيط يهدف إلى عمل عضلات الصحافة والوركين وأسفل الظهر.
- خذ الموقف على الأرض بحيث يستريح المرفقين والركبتين والأصابع على الأرض.
- يجب بناء الرقبة والعمود الفقري في خط ويتم توجيه المنظر إلى الأمام.
- ثم من الضروري تمزيق ركبتيك من الأرض وأن تكون في هذا الموضع لمدة 30 دقيقة. من المهم أن يكون التنفس عادة.
- ثم يمكنك الذهاب إلى موضع الشريط الجانبي وتنفيذ التمرين على كل جانب من 30 ثانية.
- خذ في الوضع مرة أخرى بحيث تقع القدمين والنخيل على الأرض.
- حرك شدة الوسط إلى الجانب الأيمن من الجسم. يجب أن تكون اليد اليمنى عازمة في الزوايا الصحيحة.
- ضع ساقك اليسرى على اليمين واترك ساقيك مستقيمة وزيادة الوركين.
- في هذا الموقف ، يجب أن تكون 30 ثانية. في المستقبل ، يمكنك الوفاء بالخطة لمدة 1-2 دقيقة.
- كرر التمرين للجانب الآخر.
الفشل مع الفيلق يستدير
هذا التمرين مثالي للمبتدئين.
- خذ خطوة للأمام مع قدمك اليسرى وثنيها في ركبتك. هذا سوف يفعل عضلات الفخذ الأيمن.
- أزل يديك أمامك حتى تتمكن من الاستقرار بالتوازي مع الأرض.
- بعد الاحماء ، اتخذ خطوة للأمام مرة أخرى مع قدمك اليسرى وجلس على كرسي وهمي. يجب أن تبقى الساق اليمنى ويلمس إصبع القدم الأرض. وبهذه الطريقة يمكنك أولاً ترك ظهرك مستقيماً ثم تتناوب مع جسمك.
- اصنع مثل هذا الهجوم بقدم مختلفة.
- يمكنك تكرار الحركات 15 مرة.
شنق في اتجاهات مختلفة
- لتنفيذ التمرين ، يجب أن تصبح مستقيمة وتضع ساقيك معًا.
- ارفع يديك وأطويها فوق رأسك.
- إمالة الجسم قدر الإمكان إلى اليسار والحفاظ على هذا الموقف لمدة 15 ثانية. عليك أن تمتد على الجانب الأيمن من الجسم.
- العودة إلى الوضع الأولي.
- كرر التدريبات وإمالة الجسم إلى اليمين.
- في المستقبل ، يمكنك زيادة الوقت والحفاظ على موقع 30 و 45 و 60 ثانية.
أثناء التدريب ، يمكنك القيام بتمرين آخر مثير للاهتمام يعزز عضلات البطن تمامًا.
- لتنفيذ ، يجب أن تكون أربعة.
- استرخ الصحافة واتخذ نفسا عميقا.
- الزفير ، والزفير ، والضغط وسحب المعدة ضيق.
- في هذا الموقف ، عليك الاحتفاظ بالمعدة لمدة 15 ثانية على الأقل.
نصائح لتحسين الكفاءة
من أجل أن يكون التدريب فعالًا ، يجب أن تلتزم التوصيات التالية بـ:
- من الضروري زيادة شدة الجهد البدني تدريجياً. في وجود فصول عادية ، لا يتكيف الجسم مع الحمل فحسب ، بل يصبح أيضًا أكثر مقاومة. لذلك يوصى بتشغيل أو دورة أو طاقة أحمال الطاقة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. سيساهم هذا بشكل أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين التمثيل الغذائي.
- تفضيل الفصول الدراسية في الهواء النقي المفضل. هذا لا يساهم فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضا لشفاء الجسم كله.
- من المهم التخطيط للدورات التدريبية. وبهذه الطريقة يمكنك الاستعداد مسبقًا وبدء التمارين في الوقت المناسب. لهذا من الضروري اختيار الملابس والأحذية وملء الماء. يستخدم الكثيرون موسيقى مناسبة للتدريب ، والتي يمكن أن تكون أيضًا أكثر تحضيرًا مسبقًا.
- إن إجبار الدور في فقدان الوزن له التغذيةلذلك ، يجب أيضا تعديلها. يوصي الخبراء ، على سبيل المثال ، بإدخال المزيد من الخضروات في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك السكر الذي يمكن للجسم أن يتعافى بشكل أسرع بعد التدريب الشاق والشوكولاته المريرة. من المهم أيضًا شرب ما يكفي من الماء النظيف (على الأقل 2 لتر يوميًا).
- لا تهمل الحثالة. قبل الجلسة التدريبية الرئيسية ، من الضروري تسخين العضلات. هذا يقلل من الانتهاك الإبداعي والممكن للأنسجة. وبعد الدروس يوصى بها صنع شرائط العضلات.
- لا تشتت انتباهها عن المحادثات خلال هذا الوقت. من المهم التركيز في الفصل الدراسي ، لجعلها بشكل صحيح ومع أقصى عائد. هذا ينطبق على وجه الخصوص إذا كنت مشغولاً بمجموعة من الأشخاص المماثلين.
- ليس من المهم فقط تكييف النظام الغذائي ، ولكن أيضًا لتأمين إجازة طبيعية ونوم طبيعي يمكن للجسم فيه الاسترخاء والتعافي.
- إذا كان من الصعب عليك اختيار التمارين بنفسك ، فمن الأفضل طلب المساعدة من المدربالذين يمكنهم تقديم مجمع مناسب وفعال ، مع مراعاة وظائفهم ورغباتهم. والشيء الأكثر أهمية هو الاتساق. من الأفضل تكريس التمارين على التدريبات 20 دقيقة في اليوم من أي شيء لا شيء. هذا هو الأكثر صعوبة ، خاصة في بداية المسار عندما يواجه شخص لديه أحاسيس غير سارة الطبقات والتعب.
ما مدى سرعة وكم يمكنك إنقاص الوزن
من الصعب للغاية التحدث عن بعض الشخصيات ، لأن النتيجة تعتمد على اختيار التمارين البدنية وتواتر وشدة التدريب وكذلك على نمط الحياة الذي ستقوده خلال هذا الوقت. أيضًا لا يمكن استبعاد الميزات الفردية للجسم.
شيء واحد بالضبط: إذا كان التدريب ثابتًا ومكثفًا ، فستكون التغييرات ملحوظة في الأسبوع: النافورة ، وحالة عضلات الجسم والجسم ككل. وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كجم شهريًا ، مما يعني أن الخصر والجانبين يصبحون أقل.
انتبه! الشيء الرئيسي هو الرغبة والاتساق. لجعل النتيجة أكثر فاعلية ، يمكنك التركيز على حمل القلب.