لفترة طويلة، كانت الأطعمة الدهنية تعتبر سببًا لزيادة الوزن. لكن في الآونة الأخيرة نسبيًا، قام الباحثون بمراجعة هذه النظرية وتوصلوا إلى نتيجة مختلفة تمامًا. اتضح أنه يمكنك تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية و... فقدان الوزن! حتى أن هناك نظامًا غذائيًا خاصًا بالبروتين والدهون يسمى النظام الغذائي الكيتوني.
ما هو نظام كيتو الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتوني أو الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على استهلاك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين والدهون.
يؤدي اتباع مثل هذا البرنامج الغذائي إلى إطلاق عملية تسمى الكيتوزية في الجسم، والتي تؤدي في الواقع إلى حرق احتياطيات الدهون. ومع ذلك، لم يكن هذا هو السبب الرئيسي لاعتماد نظام الكيتو الغذائي. في الأصل، تم استخدام برنامج النظام الغذائي الكيتوني كجزء من العلاج الشامل لعلاج الصرع لدى الأطفال. ولكن بعد مرور بعض الوقت أصبح من الواضح أن هذا النظام الغذائي فعال جدًا في إنقاص الوزن. يعرف الأشخاص الذين حاولوا إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي مرة واحدة على الأقل في حياتهم أن الكيلوجرامات المفقودة غالبًا ما لا تكون بالضرورة رواسب الدهون التي تمكنوا من التخلص منها. غالبًا ما ينتج فقدان الوزن عن إزالة السوائل الزائدة من الجسم أو تدمير كتلة العضلات. ولكن في النظام الغذائي الكيتوني، فإن الكيلوجرامات المفقودة مضمونة لتكسير الدهون. لفهم كيفية عمل النظام الغذائي الكيتوني، يجب عليك أولاً أن تفهم ما هي الحالة الكيتونية، وهو ما أعطى هذا النظام الغذائي اسمه بالفعل.
كل طعام يتناوله الإنسان هو مصدر لثلاثة عناصر غذائية مهمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من خلال استقلاب الكربوهيدرات، يتلقى الجسم طاقة إضافية و"غذاء" لخلايا الدماغ. ولكن إذا كان جزء من الطعام المستهلك يحتوي على فائض من الكربوهيدرات، ففي يوم ممطر، كل شيء لا يستطيع الجسم معالجته والاستفادة منه ينتهي على الفور في "سلة المهملات"، إذا جاز التعبير. وهذه "الحاويات" نفسها ليست أكثر من رواسب دهنية تحت الجلد. وتكرر هذه العملية في كل مرة بعد تناول طعام غني بالكربوهيدرات.
والآن السؤال الرئيسي: ماذا يحدث للجسم عندما تنقطع "احتياطياته" من الكربوهيدرات؟ إذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي تمامًا، بصراحة، لن يأتي أي شيء جيد. يمكن أن يكون صيام الكربوهيدرات لفترة طويلة قاتلاً. ومع ذلك، فإن هذا ليس سوى الملاذ الأخير عندما يتم تقليل استهلاك العناصر الغذائية إلى الصفر ولا يتم تجديد الاحتياطيات لفترة طويلة. ومع ذلك، إذا لم يتم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي، ولكن تم تقليلها فقط إلى الحد الأدنى من الأجزاء المطلوبة، فمن الممكن توقع فقدان سريع نسبيًا للوزن.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات، يبدأ في البحث عن مصادر احتياطية للطاقة. ومع ذلك، فإن هذه الاحتياطيات موجودة بالفعل وموجودة في الدهون تحت الجلد. وهذا يعني أنه يتم تحفيز تفاعلات تحلل الخلايا الدهنية في الجسم، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية والأجسام الكيتونية. وهي أجسام كيتونية تعمل كبدائل للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية (زيادة تركيز أجسام الكيتون)، يعاني الأشخاص المصابون بالصرع من انخفاض في تكرار نوبات الصرع. يواصل العلماء البحث عن سبب حدوث ذلك.
للأغراض الطبية لعلاج الصرع، يتضمن النظام الغذائي الكيتوني استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات، في حين يجب أن تكون كمية البروتين والدهون في الطعام بنسبة 1:4. وهذا يعني أنه يتم استبعاد جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من النظام الغذائي ومن أجل الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، يتم استهلاك أكبر قدر ممكن من الدهون. ولكن ليست كل أنواع الدهون تجعل النظام الغذائي فعالاً بنفس القدر. لكي يدخل الجسم في الحالة الكيتونية، من المهم عدم استهلاك الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، بل الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند.
لأول مرة، تعلمت البشرية عن فوائد النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الصرع في بداية القرن العشرين، ولكن سرعان ما تضاءل الاهتمام بهذه الطريقة في الأوساط الطبية ولم يتم إحياؤها إلا بعد قرن من الزمان تقريبًا. ولكن الآن وجد نظام كيتو الغذائي تطبيقًا جديدًا وأصبح جزءًا من التغذية الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، كان هناك حديث جاد في الآونة الأخيرة عن كون نظام الكيتو الغذائي معززًا للسرطان. إذا تخطيت كل التفسيرات العلمية المعقدة، فستسير العملية على هذا النحو. تحتاج الخلايا السرطانية إلى الجلوكوز للحفاظ على قدرتها على البقاء. إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات، تفقد الأورام الخبيثة قدرتها على النمو. البحث في هذا المجال مستمر. لكن تجربة أجريت في نيويورك عام 2012 مع عشرة متطوعين مصابين بأورام خبيثة أكدت هذه النظرية.
نظام كيتو الغذائي: المدة والمراحل والتعديل
أحيانًا تسمع أن نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي عادي منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. في مبادئ العمل على الجسم، يشبه هذا النظام إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير. النظام الغذائي الكيتوني يحول الجسم من تحلل السكر المعتاد إلى تحلل الدهون، وهذا يستغرق وقتا. لذلك، لتحقيق النتائج، يجب اتباع البرنامج الكيتوني لمدة 2-3 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك، من غير المتوقع حدوث خسارة كبيرة في دهون الجسم في الأسبوع الأول، حيث أن الجسم لم يتكيف بعد مع النظام الغذائي الجديد في هذه المرحلة ويستمر في معالجة احتياطيات الكربوهيدرات المتبقية.
مراحل إعادة هيكلة الجسم هي كما يلي:
- أولا. يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة، سوف يستخدم الجسم احتياطي الجلوكوز الموجود لديه بالكامل.
- ثانية. يستمر 24-48 ساعة. في هذه المرحلة، يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات.
- ثالث. بداية إعادة الهيكلة الأيضية. ويبحث الجسم عن بديل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في الكتلة العضلية.
- الرابع. يبدأ في اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويدخل في حالة الكيتون، ويتخلى عن البروتينات كمصدر للطاقة.
بالإضافة إلى الخطوات المذكورة، هناك خطوة أخرى - الخروج الصحيح من نظام الكيتو الغذائي. لا يمكنك التحول إلى نظام غذائي مغذي عالي الكربوهيدرات على الفور. يجب على الجسم أن يتكيف مرة أخرى، ولكن هذه المرة عليه أن يتحول إلى تحلل السكر.
ولهذا الغرض ينبغي إدخال الكربوهيدرات بشكل تدريجي، وزيادة كميتها بحد أقصى 30 جرامًا يوميًا.
مما يتكون نظام الكيتو الغذائي؟
لا توجد خطة محددة بوضوح لوجبات الكيتون لمدة أسبوع أو أكثر. نظام الكيتو الغذائي عبارة عن سلسلة من الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات. لتحفيز الحالة الكيتونية في الجسم، من المهم عادةً استهلاك ما لا يزيد عن 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
لا يزال نظام الكيتو الغذائي يحتوي على الكربوهيدرات، وإن كان بكميات صغيرة. ويوصي خبراء التغذية باختيار الخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف كمصدر لهذه العناصر الغذائية. وهذا ضروري للحفاظ على عمليات الهضم الصحية. أثناء اتباع نظام غذائي، يجب ألا تأكل الوجبات الجاهزة أو المنتجات شبه المصنعة أو الصلصات المشتراة من المتجر. تميل جميعها إلى احتواء كميات كبيرة من الكربوهيدرات على شكل نشويات وسكريات. من أجل منع الإرهاق وتجديد احتياطيات الكربوهيدرات، ينبغي تفضيل المنتجات التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والحبوب).
في بعض الحالات، يُسمح بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تأتي من الحلويات، بل من الفواكه فقط.
على الرغم من أن الدهون ليست عنصرًا محظورًا في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك قواعد معينة لاختيار الأطعمة الدهنية. من الناحية المثالية، يجب أن تشكل الدهون المشبعة (الموجودة في الزبدة واللحوم والجبن) حوالي 20-30٪ من إجمالي الدهون المستهلكة. يُنصح بتناول الباقي من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن تحقيق خطة تناول البروتين من خلال الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.
المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي:
- أنواع مختلفة من اللحوم.
- المأكولات البحرية.
- الأسماك (وخاصة الأسماك البحرية)؛
- بيض؛
- منتجات الألبان والحليب المخمر (يفضل أن تكون أقل في الدهون لأنها تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات)؛
- المكسرات.
- الخضار غير النشوية (يفضل الخضار الورقية)؛
- الفواكه مع الحد الأدنى من محتوى السكر.
المنتجات المحظورة:
- السكر والمحليات الأخرى.
- حلويات;
- السلع المخبوزة؛
- خبز؛
- معكرونة؛
- البطاطس؛
- قمح؛
- العنب؛
- الموز.
بناءً على هذه القائمة، ليس من الصعب إنشاء قائمة لمدة أسبوع أو نظام غذائي كامل. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات.
استخدامها في الرياضة
نظام كيتو الغذائي في الرياضة معروف منذ فترة طويلة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النظام الغذائي لحرق الدهون وفقدان الوزن. ولكن على عكس البديل الكلاسيكي لنظام الكيتون الغذائي، أثناء ممارسة الرياضة، تتحول نسبة الدهون والبروتين نحو الأخير. وفي الوقت نفسه يجب ألا تتجاوز نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضيين 10٪. وإلا فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال.
اعتمادًا على شدة النظام الغذائي، هناك ثلاثة خيارات لنظام الكيتون الغذائي:
- نظام كيتو الغذائي القياسي؛
- مستهدفة أو مستهدفة؛
- دورية.
يعتبر أبسط نسخة من نظام كيتو الغذائي هو البديل القياسي. بعد ذلك، من المهم الحفاظ على نسبة BJU ثابتة كل يوم، مع التركيز تقليديًا على البروتينات والدهون والحد من الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي مناسب للرياضيين الذين لا يتدربون بشكل مكثف أو الذين يتحملون النشاط البدني بشكل جيد دون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا هو الخيار الذي يختاره غالبية أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد ولا علاقة لهم بالرياضات الاحترافية.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني المستهدف أيامًا تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات. هذا الخيار مناسب فقط للرياضيين. يتم تناول الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي مرتين: مباشرة قبل التدريب وبعده مباشرة، وفي بقية الوقت يجب عليك الالتزام ببرنامج الكيتو القياسي. هذا الخيار هو الحل الصحيح للأشخاص الذين يرغبون في البدء في حرق الدهون، ولكن ليس لديهم القوة الكافية للتمرين الكامل بسبب نقص الكربوهيدرات.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني الدوري إدخالًا منتظمًا لأيام الكربوهيدرات. تسمح لك هذه الدورية بالالتزام بنظام غذائي لفترة طويلة، ولكنها في نفس الوقت تحمي الجسم من النقص الحرج في الكربوهيدرات. يعتمد عدد مرات تكرار أيام الكربوهيدرات على أهداف الرياضي وكثافة التدريب ودرجة استنزاف الكربوهيدرات في العضلات. ومع ذلك، قبل البدء في نظام كيتو الغذائي الدوري، يجب عليك اتباع نظام غذائي قياسي ومستهدف.
نظام كيتو الغذائي وبناء العضلات
هناك الكثير من الأدلة على أن النظام الغذائي الكيتوني فعال لإنقاص الوزن. ولكن هل من الممكن اتباع هذا النظام الغذائي للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية؟ يقول الخبراء إن أهم شيء يجب أن تتذكره هو حساب السعرات الحرارية التي تتناولها. فائض السعرات الحرارية في النظام الغذائي يعزز بناء العضلات، في حين أن نقص السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، إذا كان الهدف الرئيسي هو بناء العضلات، فيجب عليك اختيار نوع مستهدف أو دوري من النظام الغذائي. إنها تسمح لك ببدء "التجفيف" دون الإضرار بالعضلات.
قائمة كيتو للرياضيين
تبدو نسب BJU القياسية للرياضيين مثل هذا. لكل كيلوغرام من كتلة العضلات، يجب أن تستهلك 0.22-0.44 جرام من الكربوهيدرات، 2.2 جرام من البروتين و1.8-1.88 جرام من الدهون.
إذا كان الرياضي يتبع نظام الكيتو الغذائي المستهدف، فيجب عليه تناول كمية إضافية من الكربوهيدرات بمقدار 0.5-1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف قبل التدريب مباشرة. يمكن تقسيم هذه الحصة إلى جرعتين: قبل وبعد التدريب.
من الشائع في نظام كيتو الغذائي الدوري إدخال أجزاء إضافية من الكربوهيدرات في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بدء النظام الغذائي. وفي الأيام الغنية بالكربوهيدرات، يجب زيادة تناول العناصر الغذائية بمقدار 5-10 جرام لكل كيلوجرام من الوزن الجاف، ولكن في المقابل يجب تقليل تناول الدهون. هذا سيساعدك على الحفاظ على السعرات الحرارية المناسبة.
الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة
التأثير الجانبي الأول والأكثر وضوحًا للنظام الغذائي الكيتوني هو الضعف العام. خلال أول 7-14 يومًا يتكيف الجسم مع الحالة الكيتونية، ويرتبط نقص الكربوهيدرات في هذه المرحلة بفقدان القوة والضعف لدى معظم الأشخاص. ولكن بعد التكيف، تتحسن صحتك ويتعلم الجسم إدراك الأجسام الكيتونية كمصدر رئيسي للطاقة.
عند بعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وهو ما يضر بدوره بنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادة ما تكون منخفضة في الفيتامينات والمعادن والعديد من المكونات المفيدة الأخرى. تساعد الفيتامينات المتعددة المنتظمة من الصيدلية على منع تطور نقص الفيتامينات.
خطر آخر من النظام الغذائي الكيتوني هو اضطراب الأمعاء. يؤدي تناول الألياف غير الكافية (الموجودة عادة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات) إلى الإمساك وخلل العسر المعوي وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
بالإضافة إلى ذلك، يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام الكيتو الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
لكن لا يوجد حتى الآن رأي واضح بين الباحثين حول فوائد ومضار النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري. يجادل البعض بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لمرضى السكري. ويميل البعض الآخر إلى الاعتقاد بأن الحالة الكيتونية يمكن أن تجعل الحماض الكيتوني السكري أسوأ.
يجب على النساء الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقين عدم التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يتطلب عملهم زيادة النشاط العقلي، فمن الأفضل العثور على نظام غذائي آخر لفقدان الوزن، لأن نقص الكربوهيدرات يضعف وظائف المخ بشكل كبير ويسبب التعب واللامبالاة.
نظرًا لنهجه غير المعتاد في إنقاص الوزن، فإن النظام الغذائي الكيتوني يثير اهتمام العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد. ولكن بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون، فإن هذا النظام الغذائي له العديد من الخصائص الإضافية. لذلك، يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير في البداية بتقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية اليومية واستخدام نظام كيتو الغذائي كمرحلة نهائية لفقدان الوزن - للتجفيف وإنشاء تأثير تعريف العضلات.