<زكسبكسز>يعلم الجميع أن نمط الحياة الصحي يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض ويقوي صحتك ويجعل جسمك جميلاً. التغذية السليمة جزء مهم من هذه الصورة، حيث أنها تشبع الجسم بالطاقة وجميع العناصر الدقيقة والكلي التي يحتاجها الجسم للحفاظ على جميع عملياته في الوضع الصحيح. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الطعام الصحي لا طعم له بالضرورة، مما يجعل الحفاظ على نظام غذائي صحي أمرًا صعبًا ومؤلمًا للغاية، ولكن في الواقع ليس الأمر كذلك. دعونا نفكر في اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم.
<زكسبكسز>الخيار الأفضل للتغذية السليمة هو الوجبات التقليدية.
<زكسبكسز>قبل أن تبدأ في إنشاء قائمة الأكل الصحي، عليك أن تفهم بعض التفاصيل المهمة. الخطوة الأولى هي تعويد جسمك على تناول الطعام الأمثل.
<زكسبكسز>يُنصح كل شخص سليم بتناول الطعام ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم وأخذ استراحة لمدة 3 ساعات بين الوجبات. الخيار الأفضل هو الوجبات التقليدية: الإفطار والغداء والعشاء، حيث يتم تضمين وجبتين خفيفتين.
<زكسبكسز>من المهم اتباع النظام المعمول به والجلوس على الطاولة في نفس الوقت كل يوم. ونتيجة لذلك، يتم تطوير عادة المعدة للاستعداد المسبق لوصول الطعام، مما يزيد من أداء الجهاز الهضمي ونتيجة لذلك يكون لها تأثير إيجابي على حالة الجسم ككل. من غير المرغوب فيه تخطي وجبات الطعام. ومع ذلك، إذا حدث ذلك، فلا يجب عليك تعويض ما فاتك في الوجبة التالية وإثقال معدتك بالطعام الزائد.
<زكسبكسز>ينطبق الفشل بشكل خاص على العشاء. إذا تم تخطي العشاء لسبب ما، فلا تأكل أي شيء قبل النوم - فمن الأفضل أن تذهب إلى الفراش جائعًا وتتناول وجبة إفطار دسمة في الصباح. هذا النوع من الإفطار مرحب به بشكل خاص من حيث التغذية السليمة - فهو يحفز عملية التمثيل الغذائي ويرسل إشارات للجسم بأن الوقت قد حان للاستيقاظ.
<زكسبكسز>أما بالنسبة لتوقيت كل وجبة، فينصح بتناول وجبة الإفطار بعد 30-90 دقيقة من الاستيقاظ. في منتصف النهار تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة، وينصح بإيجاد وقت لتناول طعام الغداء بين الساعة الأولى والثالثة بعد الظهر. بعد ساعات قليلة من الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة أخرى، ولكن إذا تحدثنا عن العشاء، فإن التوصية الوحيدة لهذه الوجبة هي: تحتاج إلى تناول شيء ما في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
<زكسبكسز>النظام الغذائي السليم يعتمد على وجبات منتظمة كل يوم، ومن المهم أن تعتني بنفسك ولا تفرط في تناول الطعام.
فوائد التغذية السليمة
<زكسبكسز>ميزة التغذية السليمة هي غياب الجوع.
<زكسبكسز>إذا كنت تأكل بشكل صحيح كل يوم، يمكنك جني فوائد كبيرة لنفسك. على سبيل المثال، قلة الجوع - من خلال تعويد الجسم على وجبات منتظمة، يمكنك القضاء على الظواهر غير السارة التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>آلام في المعدة، والصداع، والتعب. كل هذه الأحاسيس تكون مصحوبة بسوء التغذية وتحدث عندما لا تتلقى المعدة التغذية اللازمة لفترة طويلة.
<زكسليكسز>القدرة على إنشاء قائمة بنفسك - إذا أتقن كل شخص مبادئ الأكل الصحي، فيمكنه بسهولة تحديد ما يحتاجه بالضبط لتناوله خلال اليوم ليشعر بالرضا. هذا يعني أنه يمكنك دائمًا العثور على طبق يناسب القائمة المحددة، حتى في حفلة أو في مؤسسة تقديم الطعام.
<زكسليكسز>شعور دائم بالخفة والحرية - إذا كنت تعرف أساسيات تناول الطعام المناسب، فيمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام والانزعاج الذي يصاحب ذلك.
<زكسليكسز>لا توجد قيود صارمة - تتضمن التغذية السليمة توصيات معينة حول ما يجب عليك تناوله وما يجب عليك تجنبه. ومع ذلك، فإن هذه التوصيات ليست قواعد قاطعة ويمكن تكييفها في أي وقت مع النظام الغذائي الذي يناسب كل فرد.
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، لا يمكن أن يتم التحول إلى النظام الغذائي الصحيح في يوم واحد. قبل أن يعتاد الجسم على الوجبات المنتظمة، لا بد من بعض قوة الإرادة والاهتمام. سيكون الأمر صعبًا بشكل خاص على الأشخاص الذين تناولوا الطعام سابقًا بالطريقة التي يجب عليهم تناولها دون الالتزام بأي نظام عند تناول الطعام. التغذية السليمة لها عدد من الفوائد، ولكن ليس من السهل التعود عليها.
مبادئ التغذية السليمة
<زكسبكسز>القائمة المتنوعة مع الأطعمة الصحية هي المبدأ الأساسي للتغذية السليمة.
<زكسبكسز>الأكل الصحي ليس مجرد نظام غذائي مكون بشكل صحيح مع الأطعمة الصحية. هذه أيضًا ثقافة أكل محددة ليس من السهل إتقانها. للتعود على هذه الثقافة، عليك أن تعرف كل الفروق الدقيقة فيها:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المضغ الكامل: يجب أن يخضع الطعام الذي يدخل الفم إلى معالجة ميكانيكية جيدة بواسطة الأسنان قبل أن ينتقل إلى أجزاء أخرى من الجهاز الهضمي ويجب أيضًا ترطيبه جيدًا باللعاب.
<زكسليكسز>لا تسمح لنفسك بأن تشتت انتباهك: عليك أن تأكل ببطء وتحاول أن تشتت انتباهك قدر الإمكان بسبب الأحداث التي تجري في العالم الخارجي - فهذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام بسبب عدم الانتباه.
<زكسليكسز>الكمية المثالية من الطعام: يجب أن تنهض من المائدة وأنت تشعر بالجوع قليلاً، حيث يرسل الدماغ إشارات الشبع مع بعض التأخير
<زكسليكسز>استبعاد الماء أثناء الوجبات: كثرة السوائل في المعدة تؤدي إلى اضطراب تركيز العصارة المعدية، وبالتالي تفاقم عملية الهضم.
<زكسليكسز>التنوع: لا ينبغي أن تكون القائمة المخططة متوازنة فحسب، بل يجب أن تشمل أيضًا أكبر عدد ممكن من الأطباق المختلفة
<زكسليكسز>الاعتدال: في النظام الغذائي، كما هو الحال مع كل شيء آخر، ينبغي للمرء أن يكون معتدلا - الإفراط في تناول الطعام لا يؤدي إلى أي شيء جيد، وينبغي استهلاك الطعام بكميات مثالية للجسم
<زكسبكسز>يتكون الأكل الصحي من عدة "أساسيات" يجب على الجميع معرفتها.
خيارات القائمة الصحيحة
<زكسبكسز>المبدأ الأساسي للتغذية السليمة هو الانتقال إلى الأطعمة المطهية والمسلوقة والمخبوزات.
<زكسبكسز>النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يزود الجسم بجميع المكونات الضرورية بالنسب الصحيحة. يجب أن تكون حصص الطعام المستهلكة بحيث تشعر بالشبع بعد الوجبة، لكن لا تأكل كثيرًا.
<زكسبكسز>تتمثل المبادئ الأساسية لخطة الوجبات المناسبة في تجنب أو تقليل الأطعمة المقلية أو المدخنة أو المخللة والتحول إلى الأطعمة المطهية والمسلوقة والمخبوزة. تحتوي الأطباق بهذا الشكل على معظم المكونات المفيدة.
<زكسبكسز>عند إنشاء القائمة، من المهم أن نتذكر أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات يجب أن تدخل الجسم بنسبة معينة. الكمية المثالية هي 50% كربوهيدرات و35% بروتينات و15% دهون. تحتوي العصيدة والفواكه والخضروات على أعلى نسبة من الكربوهيدرات. توجد البروتينات بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك والبيض والجبن والجبن القريش. إذا قمت بتضمين اللحوم في نظامك الغذائي، فيجب عليك إعطاء الأفضلية للأصناف الخالية من الدهون. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأسبوعي الصحي ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الدجاج أو الديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون الأخرى. مثل هذه اللحوم تستغرق وقتا طويلا ليقوم الجسم بمعالجتها، ولكنها تشبعها جيدا، كما أن الأسماك لا تحتوي على دهون زائدة. يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية، والتي تعتبر مهمة للغاية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. من خلال تناول الأسماك بانتظام، يمكنك تحسين قدراتك العقلية بشكل كبير. كما أنه يحفز عمل القلب والبنكرياس وله تأثير إيجابي على صحة الجلد والأظافر والشعر.
<زكسليكسز>جبن. هذا المنتج الغني بالبروتين منخفض بشكل استثنائي في السعرات الحرارية. إنه يجدد احتياطيات الكالسيوم في الجسم ويساعد في الحفاظ على قوة العضلات.
<زكسليكسز>الخضار والخضر. يجب بالتأكيد تضمين هذه المنتجات في نظام غذائي صحي لأنها تعمل على تحسين عملية الهضم وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتطبيع التوازن الحمضي القاعدي. كمثال على التغذية السليمة لكل يوم، فكر في القائمة التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار – وجبة دسمة تتكون من العصيدة المطبوخة في الماء، الجبن أو البيض والفواكه للتحلية
<زكسليكسز>الغداء - جزء من حساء قليل الدسم وطبق جانبي من الخضار مع اللحم
<زكسليكسز>العشاء - يوصى بتضمين الأطعمة النباتية في هذه الوجبة. سيكون الحل الأمثل هو: السلطة والعصيدة والخضروات المخبوزة ووجبتين خفيفتين - الفاكهة والمكسرات واللبن الزبادي مثالية لذلك
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، مثل هذا النظام الغذائي ليس قاطعا. يمكن لأي شخص بسهولة إنشاء قائمة بناءً على قدراته وتفضيلاته، دون أن ينسى المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم.
المنتجات التي يجب تجنبها
<زكسبكسز>عند إنشاء قائمة الأكل الصحي الخاصة بك، يجب أن تتذكر أن جميع الأطعمة المستهلكة يجب أن تكون صحية. على سبيل المثال، لا ينبغي عليك استبدال وجبة الغداء الحقيقية بقطعة من الشوكولاتة تحتوي على نفس المحتوى من السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>هناك أيضًا بعض التوصيات حول بعض الأطعمة التي يُنصح بعدم تناولها على الإطلاق. يجب استبعاد ما يلي من النظام الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس والمفرقعات والوجبات السريعة
<زكسليكسز>الشوكولاتة والحلويات المختلفة
<زكسليكسز>تباع الصلصات جاهزة
<زكسليكسز>العصائر غير الطبيعية والرحيق
<زكسليكسز>منتجات المخابز والخبز الأبيض
<زكسليكسز>مسحوق الإفطار
<زكسليكسز>عصير الليمون الحلو
<زكسليكسز>الكحول بكميات زائدة
<زكسبكسز>إن منع استهلاك هذه المنتجات هو توصية وليس قاعدة صارمة. وبطبيعة الحال، من الأفضل إبقاء استهلاك هذه الأطعمة عند الحد الأدنى. على سبيل المثال، يمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات والذين لا يستطيعون العيش بدون المخبوزات المفضلة لديهم في البداية استبدالها بمخبوزات محلية الصنع تحتوي على كمية أقل من السكر والزيت. الأمر نفسه ينطبق على الوجبات السريعة. من المهم للغاية إيجاد بدائل صحية لعاداتك الغذائية السيئة.
<زكسبكسز>إذا كانت التغذية السليمة تبدو صعبة وتؤدي إلى إخفاقات منتظمة، فمن المهم للغاية عدم التخلي عما بدأته. تحتاج إلى تحديد هدف محدد والسعي لتحقيقه بلا كلل، مهما كان الأمر. ومع ذلك، إذا استمرت الاضطرابات، فسيتعين عليك الاستمرار في محاولة الالتزام بالنظام القائم دون الالتفات إليه. عاجلاً أم آجلاً، تتوقف الاضطرابات ويعتاد الجسم على التغذية السليمة.
<زكسبكسز>كجزء من النظام الغذائي السليم، يوصى بتجنب بعض الأطعمة التي لا يعود تناولها بأي فائدة على الجسم. النظام الغذائي الصحي ليس مجرد قائمة تم تجميعها بطريقة معينة، ولكنه أسلوب حياة كامل يعرف فيه الشخص بالضبط ما وبأي كميات يحتاج إلى تناول الطعام ليكون بصحة جيدة. هناك بعض التوصيات التي تشرح تعقيدات النظام الصحيح. إذا اتبعت كل هذه الفروق الدقيقة، فيمكنك بسهولة التعود على وجبات صحية منتظمة.
جدول التغذية السليمة لكل يوم ومبادئ وخصائص تنظيمها
<زكسبكسز>في السنوات الأخيرة، زادت أهمية اتباع نمط حياة صحي. نظرًا لجميع فوائده، يقوم الناس بتطبيع روتينهم اليومي وضبط نظامهم الغذائي والتخلي عن العادات السيئة. يولي "Zogniks" اهتمامًا خاصًا بنظامهم الغذائي ويراقبون بعناية توازن العناصر الدقيقة المستهلكة وعدد السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>سيساعد موردنا اليوم هؤلاء القراء الذين يختارون نظامًا غذائيًا صحيًا وصديقًا للصحة على اختيار النظام الغذائي الأمثل لكل يوم من أيام الأسبوع.
<زكسبكسز>هل أنت مهتم في هذا الموضوع؟ثم تأكد من قراءة المقال التالي حتى النهاية. نؤكد لكم أن جميع المواد المقدمة ستكون مفيدة للجميع.
فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية
<زكسبكسز>التغذية السليمة هي المفتاح لحياة طويلة وخالية من المتاعب لكل شخص. الجميع يعرف هذا القول المأثور: "نحن ما نأكله". "إنه لا يبالغ بأي حال من الأحوال في أهمية التغذية في حياة الناس. لذا، إذا كنت تريد أن تعيش نمط حياة صحي، فيجب فهم هذه العبارة على أنها بديهية ولا تنساها أبدًا.
<زكسبكسز>لتناول الطعام بشكل صحيح، ليس من الضروري اتخاذ أي إجراءات معقدة. الشيء الرئيسي هو تناول الأطعمة التي لا تضر الجسم. في الأساس، هذه المنتجات غنية بالمكونات النباتية والفيتامينات والعناصر الدقيقة.
<زكسبكسز>التغذية السليمة ليست مملة ويصعب تنظيمها. ليست هناك حاجة لتجنب الأطعمة الضارة عند بيعها - يكفي عدم إساءة استخدامها. تشمل أمثلة الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية رقائق البطاطس والوجبات السريعة واللحوم المدخنة والمنتجات المماثلة.
<زكسبكسز>إذا اتبعت نظامك الغذائي بشكل محدد وبعناية، فيمكن للجميع تناول طعام لذيذ وصحي في نفس الوقت. النقطة الأكثر أهمية في النظام الغذائي السليم هي التغذية، وهذا ليس مفاجئا.
<زكسبكسز>ولكن يجب ألا ننسى المبادئ الأخرى للتغذية الصحية والسليمة. وتشمل هذه تماما:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع وفي الأوضاع الطبيعية فقط.
<زكسليكسز>لا تفرط في تناول الطعام - فمن الأفضل النهوض من على الطاولة مع شعور طفيف بسوء التغذية.
<زكسليكسز>تنظيم وجبات جزئية بكميات 4 مرات يوميا.
<زكسليكسز>التوزيع الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم واختيارها المناسب.
<زكسليكسز>استهلاك الماء أمر طبيعي، لكن ينصح بعدم شرب السائل بعد الوجبات مباشرة أو كمشروب مع الوجبات.
<زكسليكسز>الوجبة الأخيرة تكون "خفيفة" ويتم تناولها قبل النوم بـ 3-4 ساعات.
<زكسليكسز>يجب أن تكون العملية الفعلية لتناول الطعام هادئة. من المهم مضغ الطعام جيدًا وبقطع صغيرة. إن ابتلاع جزء كامل أو جزء كبير منه أمر غبي جدًا، والأهم من ذلك أنه ضار بالصحة. من حيث المبدأ، ليس هناك حاجة إلى أي شيء أكثر لتنفيذ النظام الغذائي الصحيح.
<زكسبكسز>يكفي مراعاة المبادئ المذكورة أعلاه والامتثال لها.
قائمة المنتجات "الصحيحة".
<زكسبكسز>إن مصطلح "المنتج المناسب" تعريف غامض للغاية، فهو بشكل عام جميع أنواع الأغذية التي تفيد الجسم ولا تسبب ضررا له عند تناولها.
<زكسبكسز>تشمل هذه المنتجات بشكل كامل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضر عالية الألياف.
<زكسليكسز>خضروات؛
<زكسليكسز>فاكهة؛
<زكسليكسز>بيري؛
<زكسليكسز>لحمة؛
<زكسليكسز>سمكة؛
<زكسليكسز>مأكولات بحرية؛
<زكسليكسز>قمح؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان؛
<زكسليكسز>الشاي الأخضر وبعض أنواع الشاي الأسود؛
<زكسليكسز>كومبوت ومشروبات الفاكهة.
<زكسبكسز>لا يمكن تصنيف جميع المنتجات الأخرى على أنها صحيحة وصحية. قد يكون تناوله غير ضار، لكن يجب تناوله بجرعات وتنظيمه بشكل مناسب.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى نوع الطعام نفسه، ينبغي أيضا أن تؤخذ في الاعتبار تكنولوجيا إعداده. الخيار الأكثر فائدة وصحيحًا هو تناول الأطباق المحضرة بالغليان أو التبخير أو الخبز.
<زكسبكسز>يمكنك تناول المنتجات المقلية والمدخنة والمخللة، ولكن من المهم القيام بذلك بحذر شديد ودون إساءة الاستخدام دائمًا.
ما يجب عليك تجنبه
<زكسبكسز>القاعدة الأكثر أهمية هي جودة المنتجات!
<زكسبكسز>كما ذكرنا سابقًا، ليس من الضروري فرض قيود كبيرة إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في استخدام المنتجات التي قد تكون ضارة. ماذا يعني ذالك؟من السهل.
<زكسبكسز>وحتى رقائق البطاطس والأطعمة المشابهة الأكثر ضررًا يمكن تناولها، ولكن فقط على فترات منتظمة وبكميات معقولة. في هذه الحالة، لن تسبب الأطباق غير الصحية أي ضرر وستسمح لك بتلبية احتياجات تذوق الطعام لكل شخص.
<زكسبكسز>ليس من الضروري رفض أي منتج، ولكن يجب عليك دائمًا توخي الحذر عند استخدامه. مع قليل من الحذر يمكنك أن تأكل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس والكيريشكي و"المخللات" المماثلة؛
<زكسليكسز>جميع الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة؛
<زكسليكسز>القهوة والشاي الأسود.
<زكسليكسز>عصير الليمون.
<زكسليكسز>الحلويات والسكر مباشرة؛
<زكسليكسز>السلع المعلبة من أي نوع؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان الدهنية.
<زكسليكسز>المخبوزات والمنتجات المماثلة.
<زكسبكسز>ربما من الأفضل تجنب بدائل الوجبات والمضافات الغذائية والصلصات بشكل كامل. وحتى بكميات قليلة، فإن هذه المنتجات تسبب خللاً في وظائف الجسم ولا تتوافق بأي حال من الأحوال مع فكرة التغذية السليمة. خلاف ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يتطلب أي قيود.
مثال على القائمة المثالية
<زكسبكسز>بدون التغذية السليمة، ليس من السهل الحصول على قوام نحيف. . .
<زكسبكسز>القائمة المثالية هي هدف جميع الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا ويلتزمون بمبادئ النظام الغذائي الصحي. معظم الناس لا يريدون فقدان الوزن أو اكتسابه، ولكنهم ببساطة يريدون الحفاظ على وزنهم ثابتًا.
<زكسبكسز>اختيار نظام غذائي جيد من السهل جدا. كقاعدة عامة، يكفي الامتثال للأحكام المذكورة أعلاه، مع مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأغذية المستهلكة.
<زكسبكسز>وكمثال على القائمة المثالية للنساء والرجال في منتصف العمر، نقدم خطة الوجبات التالية لمدة 7 أيام:
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، بيضة مسلوقة، سلطة الخضار مع القشدة الحامضة أو القليل من الزبدة، الشاي الأخضر مع السكر.
<زكسليكسز>الإفطار الثاني (الغداء): تفاحة أو موز، كوب من الحليب أو الكفير
<زكسليكسز>الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، سلطة الخضار، الحساء، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي مع البسكويت أو أي شيء مخبوز.
<زكسليكسز>العشاء: سمكة، سلطة خضار، شاي أخضر مع السكر.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، كومبوت.
<زكسليكسز>الإفطار الثاني (الغداء): سلطة البنجر مع الخبز.
<زكسليكسز>الغداء: الحنطة السوداء، الدجاج، سلطة الخضار، الشاي الأخضر مع السكر.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع الجبن والزبدة.
<زكسليكسز>العشاء: لحم قليل الدهن، خضار طازجة، القليل من البطاطس المسلوقة، كومبوت.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: أومليت بالأعشاب، شاي أخضر مع السكر،
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): أي فاكهة.
<زكسليكسز>الغداء: حساء هريس، شرحات، خضار، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة مع الشاي الأخضر.
<زكسليكسز>العشاء: سمك قليل الدهن مع الخضار، كومبوت.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: البيض المقلي، الخضار المطبوخة على البخار، الشاي الأسود مع السكر.
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): موز.
<زكسليكسز>الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، البطاطس بأي شكل من الأشكال، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع كل شيء والشاي الأخضر.
<زكسليكسز>العشاء: لحم خالي من الدهون مع الخضار، كومبوت.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة بيرلوفكا والمكسرات والحليب.
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): أي فاكهة.
<زكسليكسز>الغداء: فيليه الديك الرومي، شوربة الخضار، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: مخبوزات مع الشاي الأخضر.
<زكسليكسز>العشاء: سمك مطهي، سلطة خضار، كومبوت.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان، القهوة.
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): الجريب فروت.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الخضار المهروسة، شرحات من الحنطة السوداء، شاي أخضر مع السكر.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: ملفات تعريف الارتباط مع كومبوت.
<زكسليكسز>العشاء: اللحوم الخالية من الدهون، الخضار، كومبوت.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الفواكه المجففة والشاي الأسود مع السكر وأي عصيدة.
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): موز.
<زكسليكسز>الغداء: دجاج، أي طبق جانبي، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: أي منتج مخبوز مع الحليب.
<زكسليكسز>العشاء: دجاج، خضار، شاي أخضر.
<زكسبكسز>عند تناول الطعام حسب القائمة الموضحة أعلاه، من المهم:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حافظ على إجمالي السعرات الحرارية إلى 2000-2600 سعرة حرارية.
<زكسليكسز>النهوض من المائدة دون تناول الطعام.
<زكسليكسز>قم بتخفيف وجباتك بمياه الشرب.
<زكسليكسز>قم بتنظيم الوجبات الخفيفة على شكل غداء وشاي بعد الظهر بطريقة خفيفة.
<زكسليكسز>عند تناول الأطباق الرئيسية، لا تفوت كمية صغيرة من الخبز والبهارات.
<زكسبكسز>من حيث المبدأ، لا توجد صعوبات في تناول الطعام بشكل صحيح. مع وجود نهج مختص للتنفيذ والالتزام بجميع المبادئ المذكورة أعلاه، فإن تنظيم نظام غذائي صحي أمر سهل للغاية.
النظام الغذائي لانقاص الوزن
<زكسبكسز>القائمة التي تمت مناقشتها أعلاه عالمية حقًا، حيث يمكن تنظيمها للحفاظ على وزن الجسم وفقدان الوزن وحتى بناء العضلات. لاستخدام هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن، يكفي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خفض محتوى السعرات الحرارية إلى 1600-2. 200 سعرة حرارية.
<زكسليكسز>تقسيم الوجبات إلى 6-8 مرات في اليوم.
<زكسليكسز>تحضير جميع الأطباق فقط عن طريق البخار أو الغليان أو الخبز.
<زكسليكسز>اشرب 2. 8-3. 5 لتر من السوائل (يفضل الشاي الأخضر والماء) يوميًا.
<زكسليكسز>الحد من استهلاك السكر قدر الإمكان.
<زكسليكسز>تناول الحلويات والبسكويت والمخبوزات بكميات قليلة جدًا فقط.
<زكسليكسز>كذلك، مارسي التمارين الرياضية (على الأقل تمرينات خفيفة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن).
<زكسبكسز>من خلال اتباع هذه المبادئ، يمكن بسهولة تحويل خطة الوجبات المثالية للحفاظ على الوزن إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن. كما تظهر الممارسة ومراجعات الناس، فإن تأثير مثل هذا النظام الغذائي مهم للغاية.
نصيحة للنساء: نظام غذائي لإنقاص الوزن
<زكسبكسز>كيف تتخلصين من الوزن الزائد - كل امرأة سألت نفسها هذا السؤال مرة واحدة على الأقل في حياتها. لكن لم يتمكن الجميع من تحقيق النتيجة المرجوة. يبدأ النضال من أجل الشكل المثالي دائمًا بالبحث عن نظام غذائي فعال، وهذا صحيح بشكل أساسي، لأنه إذا انغمست في شراهة لا حدود لها، فحتى أفضل الجمباز في العالم لن يساعدك على إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>ومع ذلك، ليست كل الأنظمة الغذائية فعالة حقًا، والأكثر من ذلك، أن بعض التوصيات التي يمكنك قراءتها على الإنترنت غير آمنة تمامًا. لتوضيح هذا السؤال على وجه التحديد، نقدم أدناه نظامًا غذائيًا موصى به لفقدان الوزن للنساء وندرج نصائح مفيدة حول كيفية فقدان الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك.
4 أخطاء شائعة
<زكسبكسز>قبل أن نخوض مباشرة في النظام الغذائي لإنقاص الوزن، لا بد من التعرف على أخطر الأخطاء التي ترتكبها النساء اللاتي يقررن "إعلان الحرب" على الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز>فقط تناول كميات أقل. الإستراتيجية العامة صحيحة - يجب تقليل كمية الطعام المستهلكة بالفعل. ومع ذلك، يجب ألا ننسى أنه من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>إنقاذ الجوع. والخطأ الأكثر خطورة هو الرفض التام للأكل - أي الصيام. عليك أن تفهم أن الخلايا الدهنية، المحرومة تمامًا من الطعام، تتعرض للإجهاد الأيضي، وبالتالي، مباشرة بعد استئناف تناول الطعام، تبدأ في تكوين "احتياطيات" بسرعة مضاعفة - في حالة ظهور الجوع فجأة مرة أخرى. نجح في علاج بعض الأمراض، لكن السمنة ليست واحدة منها.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>الأنظمة الغذائية الأحادية. تنص الأنظمة الغذائية من هذا النوع على استهلاك 200-300 جرام من منتج منخفض السعرات الحرارية 4-6 مرات في اليوم - التفاح والخيار والكفير قليل الدسم، وما إلى ذلك. لسوء الحظ، مثل هذا النظام الغذائي غير مناسب لفقدان الوزن بشكل مستدام وقد تم توضيح نفس الأسباب التي تمت مناقشتها في الفقرتين أعلاه. يوصى بالأنظمة الغذائية الأحادية كصيام ليوم واحد بعد بعض "الانتهاكات" لمرة واحدة - على سبيل المثال، احتفال كبير بالعام الجديد.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>نقص في المياه. إن أخطر خطأ ترتكبه النساء عند محاولة إنقاص الوزن هو عدم شرب كمية كافية من الماء العادي. يؤدي نقص السوائل الحرة إلى صعوبة تكسير رواسب الدهون، لذا فإن فقدان الوزن غير ممكن حتى مع اتباع الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة. بالإضافة إلى ذلك، في بعض الأحيان يكون جفاف الجسم هو الذي يسبب شعورًا دائمًا بالجوع، ولكن بعد تنظيم نظام الشرب، تختفي الرغبة التي لا يمكن كبتها في "مضغ شيء ما" بسرعة.
<زكسبكسز>وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الزيادة المفرطة في الوزن تنتج أحيانًا عن اضطرابات الغدد الصماء - خاصة أثناء انقطاع الطمث أو بعده. النظام الغذائي وحده لا يمكن أن يحل هذه المشكلة. في مثل هذه الحالة، من الأفضل استشارة طبيب الغدد الصماء.
وشيء آخر – كخاتمة
<زكسبكسز>النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح يضمن فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام. ومع ذلك، من المرجح أن يكون فقدان الوزن هذا غير متساوٍ إذا لم يتم استكمال النظام الغذائي بتمارين بدنية مختارة بشكل فردي.
<زكسبكسز>من السهل القيام بذلك: ما عليك سوى شراء بطاقة نادي لمركز لياقة بدنية جيد والاتصال بالمدرب للحصول على المشورة المناسبة. سيساعدك الجمع بين النظام الغذائي واللياقة البدنية على استعادة وزنك بسرعة واستعادة حالتك المثالية - أليس هذا ما تحلم به كل امرأة؟
